Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Vaše štvorhlavé svaly alebo štvorkolky sú veľké skupiny svalov na predných horných končatinách. Štvorkolky sú dôležité pre chôdzu, beh a stabilizáciu kolenného kĺbu. Ak chcete, aby vaše horné končatiny boli svalnatejšie, môžete začať cvičením bez závažia, aby ste ich posilnili. Ak vám vyhovuje cvičiť s telesnou hmotnosťou, začnite používať vybavenie a váhy, aby ste ešte zosilneli!

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie telesnej hmotnosti

1. 

   Urob predné výpady. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a položte telo bližšie k zemi, pričom chrbát majte vystretý rovnako ako vy. Holeně držte kolmo na podlahu, aby vám koleno nešlo okolo prstov. Pred opätovným postavením urobte hornú časť pravého stehna rovnobežne so zemou. Po každom výpade striedajte nohy.
   • Urobte 3 série po 10 výpadov pre každú nohu.
   • Skúste spiatočné výpady urobte tak, že nohou šliapete dozadu, aby ste vo svojich štvorkolkách precvičili inú skupinu svalov. Rovnako ako v prípade výpadov vpred, dbajte na to, aby vaše koleno zostalo v jednej línii s chodidlom a nevychádzalo okolo prstov.

   Tip: Urobte bočné výpady tým, že urobíte veľký krok do strany a sklopíte telo, kým nebude noha v 90-stupňovom uhle. Koleno majte v jednej línii s nohou, nenechajte ho ísť okolo prstov. Striedajte nohy s každým výpadom, ktorý vykonáte.

   
   

2. 

   Hrať drepy s telesnou hmotnosťou. Postavte sa s nohami na šírku ramien a chodidlami mierne smerujúcimi smerom. Pri znižovaní tela udržujte pevný predný pohľad, ale nechajte chrbát mierne sa predkloniť. Kolená majte vyrovnané s chodidlami, nenechajte ich ísť okolo prstov. Keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou, držte pozíciu v polohe 2 - 3 počítania a potom sa opäť postavte.
   • Vykonajte 3 série s 10-15 drepmi.
   • Udržujte svoje jadro aktivované pri vykonávaní drepov, aby boli čo najefektívnejšie.

3. 

   
   
   Precvičte si robenie krokov. Postavte robustnú lavicu alebo stoličku 1 krok od seba. Vykročte na lavicu jednou nohou a narovnajte nohu, kým sa úplne nevytiahne, aby ste sa zdvihli. Položte zadnú nohu na lavicu a potom ustúpte späť na podlahu. Pre každého zástupcu striedajte, s ktorou nohou stúpate.
   • Urobte 10 opakovaní s každou nohou pre 3 série.
   • Toto cvičenie cvičte pomaly, aby ste si neublížili.
   • Skontrolujte nad sebou, aby ste si pri vstávaní náhodne o nič neudreli hlavu.

4. 

   
   
   Urob bočná noha sa dvíha aby ste pracovali po stranách svojich štvorkoliek. Ľahnite si na jednu stranu tela s úplne natiahnutými nohami a trupom podopretým o lakte. Pomalým a kontrolovaným pohybom zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako je to možné, skôr ako ju vrátite späť dole. Po vykonaní tréningu s jednou nohou zmeňte strany a druhú nohu zdvihnite.
   • Snažte sa urobiť 3 série po 10 - 15 opakovaní s každou nohou.

5. 

   Robte skákacie zdviháky začleniť výbušné pohyby. Stojte s nohami pri sebe a rukami pri bokoch. Potom skokom explodujte z podlahy a roztiahnite nohy ďalej ako na šírku bokov. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Pristávajte s nohami roztiahnutými a rukami vo vzduchu, potom skočte späť do svojej východiskovej polohy.
   • Urobte 2 - 3 sady po 10 - 15 skokových zdvihákov.
   • V závislosti od vášho prirodzeného zloženia tela možno budete musieť vykonať výbušné pohyby, aby ste zmenili tvar svojich stehien.

   Variácia: Aby bol tento pohyb náročnejší, skúste nohy vystrčiť a spojiť ich jedným skokom. To zvyšuje intenzitu a umožňuje vám viac práce.

Metóda 2 z 3: Cvičenie so zariadením

1. 

   Robte vážené chôdze. Zdvihnite činku a podopierajte ju na pleciach za hlavou. Udržujte svoje jadro aktivované a chrbát vystretý, keď urobíte krok vpred. Sklopte telo smerom k podlahe, kým nebude stehno rovnobežne so zemou. Narovnajte nohu a vykročte zadnou nohou. S činkou pokračujte v predklone, aby ste si vytvorili svalstvo vo štvorkolkách.
   • Začnite výpadom 2 súprav, ktoré sú dlhé 23 metrov. Potom znížte vzdialenosť na 10–15 yd (9,1–13,7 m) pre ďalšie 2 sady.
   • Uistite sa, že vás niekto spozoruje pre prípad, že by ste sa začali cítiť unavení a už by ste nedokázali udržať činku.

   Tip: Ak nemáte činku alebo chcete používať nižšie váhy, môžete namiesto toho použiť aj 2 činky. Ruky držte narovnané a držte ich po stranách, nie aby ste ich držali pri pleciach.

2. 

   Cvičte predné drepy s činkou. Začnite s činkou na podrepe, takže je vo výške ramien. Ruky dajte rovno pred seba a zdvihnite činku zo stojana na plecia. Ohnite ruky dozadu, aby ste činku držali bezpečne na svojom mieste. Hornú časť tela nakloňte mierne dopredu a kolená pokrčte, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Vyrovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Snažte sa urobiť 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
   • Ak chcete skomplikovať tréning, činke dodajte väčšiu váhu.
   • Uistite sa, že vás niekto spozoruje, aby ste sa počas tréningu nezranili alebo neboli ohromení.

3. 

   Na izoláciu svojich štvorkoliek použite stroj na predlžovanie nôh. Nastavte stroj na predlžovanie nôh zasunutím čapu do závažia, ktoré chcete zdvihnúť. Sadnite si na stroj tak, aby sa zdvíhacia tyč opierala o vaše holene. Zdvihnite nohy, kým nebudú predĺžené rovno pred vami. Po každom zdvíhaní držte závažie hore 2 sekundy a pomaly spúšťajte tyč nadol.
   • Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.
   • Ak chcete, môžete stroj na predĺženie nôh použiť aj s jednou nohou naraz.

4. 

   Skúste pomocou leg legu vybudovať svalstvo. Posuňte čap do závažia a nastavte, čo chcete zdvihnúť. Sadnite si na stroj a položte nohy na lis, aby boli o niečo užšie ako šírka ramien. Začnite s pokrčenými kolenami a pomaly tlačte na lis, kým vaše nohy nie sú úplne vystreté. Pomaly stlačte lis späť dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Skúste urobiť 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
   • Určite sa nepokúšajte zdvihnúť viac, ako vám vyhovuje.
   • Nedovoľte, aby tlač klesla rýchlo, aby sa kolená dotkli hrudníka. Udržujte svoje pohyby plynulé a kontrolované.

5. 

   Cyklujte s odporom, aby ste pomohli napnúť svaly. Sadnite si na stacionárny bicykel s oboma nohami zaklapnutými do pedálov. Šliapajte však iba po jednej nohe a druhú nohu nechajte len ísť spolu s pohybom. Na zaradenie použite nižší prevodový stupeň a šliapte iba do tej nohy, v ktorej pracujete. Pokračujte v šliapaní 30 sekúnd v pohodlnom tempe. Po 30 sekundách prepnite nohu, ktorú šliapete do pedálov, aby ste mohli pracovať s druhou nohou. Striedajte nohy 3-4 krát, aby ste prepracovali svoje štvorkolky.
   • Dať obidve nohy na pedále vám pomôže udržať stabilitu.
   • Bicyklovanie pomôže posilniť vaše štvorkolky, ale nebude to také nápadné ako cvičenie s váhami.
   • Skúste sa prepracovať k šliapaniu s jednou nohou po dobu až 3 - 4 minút, aby ste si upevnili vytrvalosť.

6. 

   Vykonajte skoky v boxoch a pridajte výbušný pohyb. Postavte sa s nohami na šírku ramien pred robustnou krabicou. Mierne sa ohnite v kolenách a rukami švihnite dozadu. Potom skáčte rukami vpred, aby vás poháňali pri skoku do skrinky. Pristávajte s plochými nohami a pokrčenými kolenami. Nakoniec skočte späť na podlahu.
   • Urobte 1-3 série s 3-5 opakovaniami.
   • Možno budete musieť vykonať výbušné pohyby, ako sú skoky v boxoch, aby ste zmenili tvar stehien, v závislosti od prirodzeného make-upu vášho tela.

Metóda 3 z 3: Zdravý životný štýl

1. 

   Cvičte svoje štvorkolky 2 - 3 krát týždenne. Vyberte si 2 alebo 3 dni počas celého týždňa, keď sa sústredíte na precvičovanie nôh. Uistite sa, že máte medzi každým tréningom 1 deň odpočinku, aby ste neboli unavení a aby vaše svaly mali čas na zotavenie. Keď cvičíte, zamerajte sa na 30-40 minútové sedenia, aby ste nabrali svaly.
   • Skúste si počas dní odpočinku vypracovať ďalšie svalové skupiny, ako napríklad hrudník, chrbát, ruky alebo jadro, aby ste tonizovali celé telo.

2. 

   Jesť strava s vysokým obsahom bielkovín pre svalový prírastok. Hľadajte potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad kuracie mäso, šošovica, vajcia alebo fazuľa, a zaraďte ich do svojho jedálnička. Snažte sa mať 0,37 g bielkovín na každý 1 lb (0,45 kg) telesnej hmotnosti. Uistite sa, že vaše jedlá sú nízkotučné, aby ste pri cvičení zostali štíhli.
   • Môžete vyskúšať aj iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú grécky jogurt, tofu a orechy.

3. 

   Zostaňte hydratovaní počas dňa. Rozdeľte svoju telesnú hmotnosť na libry na polovicu, aby ste zistili, koľko vody by ste mali každý deň vypiť v unciach. Uistite sa, že si dúšok vody po celý deň, skôr ako veľké množstvo naraz. Počas cvičenia pite vodu, aby ste neboli dehydratovaní alebo unavení.
   • Napríklad, ak vážite 68 kg, mali by ste každý deň vypiť približne 2 200 ml vody.
   • Ak sa snažíte obmedziť kalórie, vyhnite sa sladeným nápojom.

4. 

   Dostať dobrú noc spánku. Snažte sa udržiavať svoj spánkový režim konzistentný, aby bolo vaše telo zdravé. Pohodlne sa vyspite, aby mali vaše svaly čas na odpočinok a regeneráciu po cvičení. Pred spaním sa radšej nejedzte a nepite, aby vás nezobudili.
   • Nepoužívajte nič so svetlou obrazovkou do 30 minút pred spaním, pretože to môže ovplyvniť váš spánkový cyklus. Vypnite obrazovky 30 minút pred spaním.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Pred začatím cvičenia by ste mali napnúť štvorkolky, aby sa svaly uvoľnili.
• Po tréningu si natiahnite stehná.
• Začnite s nižšími váhami a zvyšujte, koľko zdvihnete, keď sa začnete s cvičením cítiť pohodlne.
• Určite si zacvičte aj ostatné svaly na nohách.
• Medzi cvikmi na nohy si doprajte deň odpočinku, aby ste neboli unavení alebo vyhorení.

Varovania

• Ak sa vaše kolená cítia slabé alebo sa u vás v minulosti vyskytli zlé kolená, buďte opatrní pred cvičením na nohy s veľkými váhami.
• Počas cvičení s vysokou váhou vás vždy niekto musí zbadať.