Obsah

• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

• Ak máte činky alebo činky, môžete si tréning sťažiť a výrazne zvýšiť svoju kondíciu. Pomôže dokonca aj galón mlieka v každej ruke.

Metóda 3 z 3: Tvorba rutiny budovania svalov

1. 

   Vytvorte si tréningový plán, ktorý dvakrát týždenne zasiahne každú svalovú skupinu. Vypracovanie efektívneho rozvrhu tréningu nie je niečo, čo musí tréner robiť. Existuje niekoľko jednoduchých a ľahko zapamätateľných pokynov, ktoré treba dodržiavať, ktoré vám umožnia vyťažiť z tréningu maximum, rýchlo a bezpečne budovať svalovú hmotu.
   • Medzi podobnými tréningami si doprajte 1-2 dni odpočinku. Ak si v utorok cvičíte svaly na hrudníku, nepracujte s nimi skôr ako vo štvrtok alebo v piatok.
   • Zoskupte podobné svalové skupiny na tréning. Napríklad pretože veľa cvikov na hrudník precvičuje aj triceps, zoskupte ich v jeden deň.
   • Poskytnite 1 - 2 dni odpočinku, keď idete na krátky beh alebo sa vyhnete ťažkej fyzickej aktivite. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok a zotavenie, aby získalo svalovú hmotu.

2. 

   
   
   Zamerajte sa na skvelú formu, nie na opakovania navyše, aby ste rýchlo a bezpečne nabrali svaly. Urobiť desať správnych klikov je oveľa efektívnejšie ako pätnásť zlých. Chcete, aby bol každý pohyb pri cvičení plynulý, plynulý a pomalý, aby nebol herky-trhavý a trápny. Aj keď je každé cvičenie iné, niektoré všeobecné tipy zahŕňajú:
   • Keď prídete, nadýchnite sa alebo si oddýchnite. Vydýchnite pri námahe.
   • Chrbticu držte pokiaľ možno rovnú, nie zakrivenú ani ohnutú.
   • Držte každé cvičenie po dobu 1 - 2 sekúnd na vrchole, potom pomaly prechádzajte späť do pokojovej polohy.

3. 

   
   
   Cvičte celé telo a urobte jogu na natiahnutie svalov. Jóga je ďalšou možnosťou na precvičenie väčších svalových skupín, pretože vám pomôže posilniť svaly a získať flexibilitu. Ľahké a pokojné sedenie je vynikajúce pre dni odpočinku a vy si môžete namáhať náročnejšie tréningy, aby ste si splietli rutinu. Ak ťažko hľadáte cviky, ktoré vás bavia bez vybavenia telocvične, môže byť jednoduchou odpoveďou joga.
   • Youtube obsahuje poklady jogových tréningov pre všetky úrovne zručností, takže sa nemusíte báť, ak ste s jogou nováčikom - môžete cvičiť doma s malým vybavením.

4. 

   
   
   Zatlačte sa tak, aby posledné 2-3 opakovania každej sady boli ťažké, ale nie nemožné. Ak naozaj chcete nabrať svaly, budete sa musieť tlačiť. Vaše telo je najlepším indikátorom vášho tréningu, takže pracujte so svalom, kým nie je unavený. Na konci každej série by ste sa mali mierne trápiť a posledné 2-3 cviky, ktoré robíte, by si mali vyžadovať úplné sústredenie a úsilie.
   • Robte si ciele vopred. Ak sa rozhodnete urobiť tri série po dvadsiatich vopred, je pravdepodobnejšie, že sériu dokončíte, keď sa potíte. Ak je to potom príliš jednoduché, môžete kedykoľvek pridať ďalšie.
   • Tlačenie na seba sa líši od zranenia v dôsledku dvorenia. Ak vás bolia kĺby, kosti alebo svaly, na rozdiel od pocitu bolesti alebo únavy, mali by ste prestať a odpočívať.

5. 

   Jedzte vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tukov. To neznamená, že musíte každý deň búšiť proteínovými chveniami alebo vystrihnúť každý dezert. Dobrá strava je vyvážená strava so zameraním na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu a chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, ryby, vajcia a fazuľa.
   • Pohár nízkotučného čokoládového mlieka je vynikajúcim občerstvením po tréningu.
   • Prechod z bieleho pečiva a cestovín na celozrnné výrobky je vynikajúci spôsob, ako sa okamžite stravovať zdravšie.
   • Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú zdravé tuky. Na ktoré si treba dať pozor - maslo, smotana, masť atď. - sú takmer vždy jedlá, ktoré už viete, nezdravé.

6. 

   Ak to myslíte s cvičením vážne, zvážte kúpu základného vybavenia pre domáce telocvične. Existuje veľké množstvo zariadení, ktoré vám môžu pomôcť pri vykonávaní nových cvičení a pri zdolávaní ďalších úloh, ale nepotrebujete na to drahé stroje.
   • Odporové pásy sú prispôsobiteľné, majú rôzne „závažia“ a dajú sa použiť na tisíce cvičení.
   • Základná sada činiek je nákladovo efektívny spôsob, ako zvýšiť svoju váhu pri cvičení.
   • Tyče na vyťahovanie / rozopínanie brady sú navrhnuté tak, aby bezpečne zapadli do väčšiny zárubní. Mnoho modelov sa dá použiť aj na poklesy a príklony.
   ODBORNÝ TIP

   

   Laila Ajani

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness tréner

   Cvičenie doma je skvelé pre začiatočníkov, ale v ďalšom okamihu bude pravdepodobne potrebné ísť do posilňovne, aby ste mohli pokračovať v pokroku. Ak ste začiatočník, môžete robiť príklady ako príťahy, zhyby, výpady a drepy. Na posilnenie si môžete pomôcť závažiami, ktoré sú okolo vás, alebo dokonca váhou vášho tela. Ak sa však chcete prepracovať k zdvíhaniu väčšieho množstva, pravdepodobne budete potrebovať závažia, ktoré vám pomôžu.

Ukážka cvičení a rutiny

Ľahké cvičenia na budovanie svalovej hmoty bez váh

Ľahké cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty

Ukážka rutiny na budovanie svalov

Otázky a odpovede pre komunitu

Ak chcem budovať svalovú hmotu, mám robiť kliky každý deň?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certified Fitness Trainer Je lepšie naplánovať si tréningy tak, aby ste neopakovali každý deň to isté cvičenie. Ak cvičíte každý deň to isté cvičenie, vaše svaly nebudú mať šancu opraviť sa a rásť. Jeden deň zvážte vyskúšanie nôh, ďalší deň hornú časť tela.

Ako budujete svaly?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certified Fitness Trainer Musíte pracovať so svalmi, aby ste získali svalstvo, a cvičenie je jediný spôsob, ako to dosiahnuť.

Dokážete budovať svalovú hmotu aj bez váhy?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Svoju telesnú hmotnosť môžete využiť na budovanie svalov pomocou cvikov, ako sú výpady, skoky, zhyby, príťahy, poklesy tela a zdvíhanie lýtka.

Ako môžem spaľovať tuk rýchlejšie?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Intervalný tréning s certifikovaným trénerom fitness, ako napríklad High Intensity Interval Training (HIIT), je najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie počas cvičenia. V tomto článku sa dozviete, ako na to: Ako vykonávať intervalový tréning. Okrem toho je strava najdôležitejším faktorom pri regulácii hmotnosti, takže jedzte s rozumom.

Aké doplnky by som mal brať na budovanie svalov?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certified Fitness Trainer Možno budete chcieť vziať proteínový doplnok, napríklad srvátkový prášok, pri pokuse o naberanie svalovej hmoty. Niektorí kulturisti len po tréningu pijú čokoládové mlieko, ktoré má správnu kombináciu bielkovín a sacharidov.

Dokážete budovať svaly pomocou voľných váh?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Áno, vo väčšine prípadov sú váhy zadarmo vynikajúcim nástrojom na budovanie svalov.

Ako môžeme posilniť naše svaly?

Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti.

Áno, môžete posilniť svoje svaly. Postupujte podľa krokov v článku vyššie a možno si tiež prečítajte wikiHow: Ako získať silnejšie svaly, keď ste momentálne slabý, aby ste posilnili svoje svaly.

Dokážete vybudovať svalovú hmotu bez toho, aby ste cvičili?

Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti.

Áno, je možné budovať svalstvo bez vypracovania, ale stále sa budete musieť veľa hýbať, pretože ľudské telo je vyrobené pre každodenný pohyb. Medzi veci, ktoré môžete urobiť, ktoré budú stále budovať svaly, patrí chôdza všade, chôdza po schodoch namiesto výťahu, práca v záhrade, čistenie a ďalšie každodenné fyzické úlohy. Môžete sa tiež pozrieť na užívanie bielkovinových doplnkov, ako je kreatín, ale urobte si prieskum, pretože niekoľko z nich môže mať zdravotné účinky, ktorým sa najlepšie vyhnúť. V zásade dodržiavajte životný štýl, keď sa veľa pohybujete a príliš nesedíte a môžete sa vyhnúť cvičeniu v posilňovni, ale napriek tomu naberať svaly.

Budujú tréningy telesnej hmotnosti svaly?

Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti.

Absolútne môžete na zostavenie cvikov použiť svoju telesnú hmotnosť a môžete to ešte zefektívniť zvýšením náročnosti a intenzity cvikov v priebehu času. Niektoré dobré cviky na budovanie svalovej hmoty týmto spôsobom zahŕňajú tlaky, príťahy a výpady. Nenechajte sa však zaseknúť cvičením iba jedného druhu, pre efektívne budovanie svalov je potrebné mať k dispozícii rôzne vhodné cviky a tréningy.

Aké druhy cvičení by mal tínedžer robiť, aby si vybudoval svaly v hornej časti tela?

Dobrou voľbou sú push-upy.

Tipy

• Nevzdávaj to.
• Tvrdo pracujte, jedzte správne, dobre odpočívajte a užívajte si zisk!
• Zvýšenie príjmu bielkovín vo forme chudého mäsa, vajec alebo rýb a zníženie príjmu sacharidov bude prospešné pre rozvoj svalovej hmoty.
• Pred začiatkom sa vždy zahrejte ľahkým joggingom alebo chôdzou 5 - 10 minút. Rovnakým spôsobom ochlaďte aj po dokončení programu.
• Po ukončení tréningu vždy natiahnite svaly, aby ste udržali svoje spojivové tkanivo a svaly pružné.
• Skúste príťahy a podbradníky vo vašom miestnom parku alebo v hojdačke vášho dieťaťa.
• Vykonajte kardio cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť tuk na odhalenie svalov.
• Pred kardio tréningom vždy cvičte, aby ste dosiahli maximálny úžitok pre svoje svaly.
• Izometria môže vaše svaly rozvíjať ešte ďalej bez vybavenia telocvične, ak sa používa v kombinácii s inými typmi cvičení.

Varovania

• Vždy zahrejte a vychladnite, aby ste predišli zraneniam.
• Po dokončení tohto programu sa vždy natiahnite.
• Ak máte nejaké úrazy alebo zdravotné ťažkosti, neskúšajte žiadny cvičebný program bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
• Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobujú bolesti kĺbov, chrbta, krku atď., Okamžite s tým prestaňte a nepokračujte v programe bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.