Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Cheerleading ohromuje davy svojou dynamickou energiou a vysoko letiacimi pohybmi. Ak ste roztlieskavačky alebo nimi chcete byť, viete, že za týmito úžasnými krokmi je veľa sily a tréningu. Možno však budete chcieť trochu vylepšiť svoju hru a urobiť si najlepšiu základňu, z ktorej môžete byť. Silnejšou základňou roztlieskavačiek sa môžete stať budovaním sily nôh, pridaním väčšej sily hornej časti tela a zvýšením vytrvalosti.

Kroky

Časť 1 zo 4: Budovanie sily nôh

1. 

   Robte výpady. Základ je práve to: základ pre tím. Musíte mať silné nohy, ktoré minimalizujú váhu a tlak na chrbát. Jedným z najlepších cvikov na posilnenie všetkých svalov nôh sú výpady v chôdzi. Navyše, chôdza v pľúcach môže zvýšiť vašu brušnú silu, keď sa vykonáva správne.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a položte ruky na hlavu. Sťahujte brušné svaly potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici. Vykročte pravou nohou vpred a ohnite ľavé koleno, kým sa takmer nedotýka podlahy. Zatlačte sa späť do stoja a potom skočte pravou nohou.
   • Zbehnite z jedného konca telocvične, poľa alebo svojej izby na opačnú stranu. Opakujte, až kým nebudete mať na každej nohe 30 opakovaní pre jednu sériu. Postupne zapracujte až 6 sérií.
   • Držte ťažké ručné závažia alebo činky, aby ste posilnili silu nôh, rúk a jadra.

2. 

   
   
   Vykonajte drepy. Drepy sú ďalším cvikom na vybudovanie celkovej sily nôh. Môžete sa rozhodnúť pre drepy s využitím svojej telesnej hmotnosti alebo na zvýšenie sily držte činky alebo kotly. Ak sa vykonáva správne, môžete tiež vybudovať kľúčovú brušnú silu.
   • Postavte sa rovno s chodidlami vzdialenými od seba. Prsty, kolená a boky držte v jednej línii. Zatiahnite brušné svaly smerom k chrbtici ich stiahnutím.
   • Pomaly sa spúšťajte dole, až kým zadok nevytvorí rovnú čiaru s kolenami, ktoré by mali byť v 90 stupňových uhloch. Kolená majte vždy za prstami na nohách, aby ste zabránili poraneniu. Pomaly sa tlačte späť do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 10-12 opakovaní pre jednu sériu. Postupne stavajte až 3 sady.

3. 

   
   
   Robte pliesky. Kliešte sú ďalším skvelým spôsobom, ako budovať silu nôh. Zameriavajú sa tiež na niektoré menšie svaly v hornej časti nohy, ktoré pomáhajú zabezpečiť stabilitu. Môžete tiež robiť štípance s ľahkými váhami, aby ste zvýšili svoju nohu a tiež pevnosť hornej časti tela.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a špičkami prstov smerujte von. Pravdepodobne si budete myslieť, že vyzeráte ako balerína - toto je správna pozícia. Pomaly pokrčte kolená a dole, až kým nebude zadok a kolená v jednej línii. Potom pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 10-12 opakovaní pre jednu sériu. Postavte si až tri sady. Môžete tiež urobiť čo najviac plié drepov za 45 sekúnd, a to až do 3 - 45 sekundových kôl.

4. 

   
   
   Robte zvyšovanie lýtok. Potrebujete silné svaly dolných končatín, aby ste vyrovnali hornú časť nohy. Jednoduché zdvíhanie, ktoré zapája vaše lýtkové svaly, ich môže posilniť a menšie svaly členkov a chodidiel. To všetko vám pomôže byť pevnejšou a stabilnejšou základňou.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok. Pomaly tlačte hore zdvihnutím päty z podlahy. Teraz by ste mali balansovať na guľkách nôh. Potom pomaly spúšťajte päty späť na podlahu. Urobte to 10-12 krát pre jednu sadu. Postavte až 3 sady.
   • Držte v každej ruke činku s hmotnosťou 5 až 10 libier, aby ste zvýšili pevnosť svojich lýtok a paží.

Časť 2 zo 4: Pridanie sily do hornej časti tela

1. 

   Robte kliky. Okrem toho, že potrebujete silné nohy, aby ste stabilizovali seba a svojich spoluhráčov pri zhyboch, potrebujete aj veľa sily na ruke. To vám pomôže stabilizovať kaskadérske kúsky, keď sú predĺžené nad hlavou. Jedným z najlepších cvikov na budovanie sily paží a hornej časti tela sú kliky. Zameriavajú sa na váš hrudník, ruku a rameno. Kliky môžu tiež budovať chrbtové a brušné svaly.
   • Začnite v plankovej polohe. Ruky úplne roztiahnite a ruky držte mierne širšie ako ramená. Pomaly ohýbajte lakte a sklopte telo, až kým hrudník nedosiahne takmer podlahu. Počas každého push-upu zapájajte svaly brušných svalov a nôh, aby ste pomohli vybudovať pevnosť jadra a nôh.
   • Ak nemôžete robiť úplné push-upy z polohy dosiek, vykonajte tlaky na polovicu dosky alebo kolena. Choďte do plných dosiek a potom položte kolená na zem do polohy polodosiek.

2. 

   Vytiahnite sa. Príťahy sú ďalším veľmi efektívnym spôsobom, ako vybudovať pevnosť hornej časti tela, ktorú potrebujete ako základ. Vyskúšajte rôzne typy úchopov alebo vytiahnite variácie, aby ste rozvinuli silu paží, ramien a chrbta. Okrem toho môžu príťahy tiež vyzvať vaše základné svaly.
   • Uchopte hornú tyč s úzkym alebo širokým úchopom. Bezpečne zaveste z tyče a zapojte hornú časť tela a abs. Potom potiahnite celé telo, až kým brada nevyčistí tyč.
   • Ak nemôžete úplne vytiahnuť z polohy zavesenia, vyskúšajte alternatívy.Pod nohy si položte krabicu a skákajte hore, kým nebude brada nad tyčou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy na krabici. Pokračujte v alternatívnom skákaní vytiahnutím, až kým nenadobudnete dostatok sily na vykonávanie pravidelných príťahov.

3. 

   Hmotnosť stlačte nad hlavou. Vaše ramená musia byť tiež pevné, aby boli pevnou základňou roztlieskavačiek. Lisy sú skvelým spôsobom, ako si zvýšiť svaly ramien a paží zdvíhaním závažia priamo nad hlavou.
   • Pri tlakoch nad hlavou používajte sadu činiek alebo váženú tyč. Váha by mala byť pohodlná, ale mala by vás vyzvať. Uchopte činky alebo tyč o niečo širšie ako sú vaše ramená. Postavte sa do zvislej polohy s chodidlami mierne od seba a stiahnutím brušných svalov, keď tlačíte váhu priamo hore, kým vaše ruky nie sú rovné. Znížte váhu späť dole a opakujte pre 10-12 opakovaní.
   • Postupne budujte až 3 sady s 10 - 12 opakovaniami.

4. 

   Ponorte svoju telesnú hmotnosť. Tricep dipy sú ďalším vynikajúcim cvikom, ktorý dokáže vybudovať silu paží a pomôže vám byť silnejším základom roztlieskavačiek. Pomáhajú tiež budovať celkovú pevnosť hornej časti tela a jadra.
   • Sadnite si na stoličku alebo na lavicu s vystretým chrbtom a chodidlami položenými na zemi. Zaveste sa na predný okraj a dlane otočte tak, aby smerovali od vás. Vykročte chodidlami pred seba tak, aby chrbát ľahko zliezol stoličku alebo lavicu. Pokrčte lakte a pomaly ponorte telo dole. Zostupujte nadol, až kým nebudú lakte v 90-stupňovom uhle. Vyrovnajte lakte a zatlačte späť hore do východiskovej polohy.
   • Opakujte pre 10-12 opakovaní pre jednu sériu. Naberajte sily, až kým nebudete môcť urobiť 3 série.

Časť 3 zo 4: Zvyšovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti

1. 

   Robte kardio tri alebo viac dní v týždni. Byť základňou roztlieskavačky si vyžaduje nielen fyzickú silu, ale aj vytrvalosť. Kombinácia vášho silového tréningu s kardiom môže zvýšiť vašu celkovú silu a schopnosť vykonávať rutiny, ktoré zvyčajne trvajú niekoľko minút. Mali by ste dostávať najmenej tri dni kardio každý týždeň, ale môže sa vám venovať až 5 -6 dní.
   • Každý týždeň sa zamerajte na 150 minút činnosti. Tento súčet môže zahŕňať vaše kardio a silové tréningy. Možno budete chcieť absolvovať 75 minút intenzívneho kardia a 75 minút miernejšieho silového tréningu.
   • Vyberte si kardio, ktoré povzbudí vaše telo a doplní vaše povzbudenie. Napríklad beh, bicykel a skákanie cez švihadlo môžu budovať vytrvalosť a silu nôh. Ostatné športy, ako napríklad veslovanie, plávajú, zvyšujú vytrvalosť a zároveň budujú celkovú silu tela. Tieto športy môžete kombinovať, aby ste z nich mali čo najväčší úžitok.

2. 

   Zúčastnite sa hodín fitnes. Ak je pre vás ťažké namotivovať sa na kardio, zvážte vyskúšanie rôznych hodín v miestnej telocvični. Kurzy spaľovania, blokovania a tréningového tábora vám môžu pomôcť získať vytrvalosť. Mnoho tried pracuje s váhami zadarmo, vďaka ktorým sú vaše svaly tiež silnejšie. Zúčastnite sa triedy ako alternatíva ku kardiu.
   • Požiadajte trénera o návrhy typov tried, ktoré by vám mohli prospieť ako základňa roztlieskavačiek. Niečo, čo je zmesou kardia a sily, môže byť pre vás skvelou voľbou.

3. 

   Vyskúšajte jogu alebo pilates. Zvážte, či si k týždennému cvičeniu môžete pridať deň jogy alebo pilates, aby ste boli pevnejšou základňou roztlieskavačiek. Môžete sa zúčastniť hodiny v štúdiu alebo online. Jóga a Pilates sú cviky s nižším dopadom, ktoré môžu posilniť a natiahnuť vaše svaly. Môžu tiež zvýšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť.
   • Uznajte, že jóga a Pilates majú pózy a cvičenia, ktoré sú zamerané na konkrétne svalové skupiny, ako sú vaše nohy a ruky. Vynikajúco sa uplatňujú aj pri budovaní flexibility, ktorá je dôležitou súčasťou silnej základne.

4. 

   Doprajte si odpočinok. Každý jedinec potrebuje dostatok odpočinku, aby sa zotavil z akéhokoľvek druhu činnosti. Platí to najmä vtedy, ak tvrdo trénujete, aby ste boli čo najlepší roztlieskavačky a základy. Ak si doprajete odpočinok, keď je vaše telo unavené, môže to pomôcť telu zotaviť sa, ako aj podpora sily a vytrvalosti. Nedostatok odpočinku môže dokonca zvrátiť všetok váš tvrdý tréning.
   • Spite každú noc 8-9 hodín. Dajte si 30-minútový spánok na relaxáciu a osvieženie, ak sa cítite unavení.

Časť 4 zo 4: Precvičovanie roztlieskavačiek s ostatnými

1. 

   Požiadajte ostatných roztlieskavačiek, aby s vami cvičili. Skvelým spôsobom, ako vybudovať viac síl na svojich základniach a uviesť svoju kondíciu do činnosti, je precvičiť si svoje rutiny. Zistite, či by vaši spoluhráči alebo spoluhráči chceli s vami trénovať. To vám môže pomôcť - a im - stať sa silnejšími a lepšími základňami alebo letákmi.
   • Zistite, aké zručnosti vy a vaši kolegovia roztlieskavačky musíte trénovať. Môžu to byť napríklad ponorenie do zdvihu, načasovanie alebo poloha ruky. Keď to urobíte, vymyslite plán na precvičenie zručností, ktoré chcete vy a vaši spoluhráči rozvíjať. Nezabudnite na postupné budovanie schopností.
   • Uistite sa, že máte niekoho, kto dokáže pri cvičení spozorovať pohyby. To môže minimalizovať riziko zranenia.

2. 

   Vyskúšajte výťahy. Ako základňa je vašou úlohou povzbudiť letcov a byť ich stabilným základom a miestom pristátia. Pomocou sily, ktorú ste vytvorili pomocou váh a vytrvalostného tréningu, trénujte svoje zdvihy so svojimi spoluhráčmi alebo roztlieskavačkami. To môže nielen vylepšiť vaše základné schopnosti, ale aj získať viac sily.
   • Použite akékoľvek postupy, ktoré môžete mať ako sprievodcu pri zdvíhaní, aby ste cvičili. Konkrétne pohyby, ktoré použijete na zacielenie, vám môžu pomôcť byť silnejšou základňou a rozvíjať svoje schopnosti.
   • Zvážte začiatok s vrhaním vrtákov, ktoré vás môžu pripraviť na úplný výťah. Napríklad možno budete musieť pracovať na hlbšom ponorení, aby ste zvýšili leták vyššie. Mohli by ste začať s niekoľkými hlbokými drepmi sami, prejsť na nácvik hlbokých výťahov s partnerom a potom vyskúšať niekoľko úplných výťahov.
   • Uistite sa, že venujete pozornosť prvkom, ako je správna poloha rúk a načasovanie. Obidve sú súčasťou silnej základne.

3. 

   Vylepšite svoje chytanie. Ďalším kľúčovým zamestnaním základne pre roztlieskavačky je chytanie letákov. Po zdvihnutí alebo posilnení letáku budete musieť danú osobu chytiť najstabilnejším možným spôsobom. Keď pracujete na svojich zdvíhacích schopnostiach, nezabudnite si tiež precvičiť chytanie.
   • Pracujte na chytaní ako jednotka s inými základňami, ako aj na jednotlivých úlovkoch. Zamerajte sa na prvky, ako je poloha rúk, načasovanie a udržanie svojich svalov čo najviac zapojených. Tieto prvky môžu zaistiť, že vy a váš leták zostanete počas úlovkov v bezpečí.
   • Porozprávajte sa s letákmi a trénermi a získajte tipy, ako by ste mohli byť silnejšou a efektívnejšou základňou.

Otázky a odpovede pre komunitu

Čo ak nemám s kým cvičiť?

Skúste si základné pohyby urobiť sami. Ak sa nachádzate v oblasti domu, uistite sa, že v ceste nie sú žiadne predmety alebo nábytok.

Cheerleading som už robil predtým, ale nikdy nie ako základ. Môj najlepší priateľ je leták pre našu kaskadérsku skupinu. Pretože som nikdy predtým nebol základňou, kým ju neprestanem zhadzovať, a vyčítajú mi to. Čo mám robiť?

Opýtajte sa trénera, povedia vám, ako správne zakladať. Pri zakrpatení si nevykláňajte chrbát. Mohlo by to spôsobiť zranenie. Drep, ak je tvoja základňa kratšia ako ty. Nie vždy je to chyba základne alebo chrbta, niekedy je to leták!

Vyvolá vo mne zdvíhanie závaží objemný alebo veľmi svalnatý?

Nie, zdvíhanie závažia vás neurobí objemným. Svaly sú štíhlejšie a menšie ako tuk a ich zosilnenie môže spôsobiť, že budete pôsobiť fit.

Čo keď som leták a nikdy som sa nezastavil a tréner mi povie, aby som bol základňou?

Mali by ste trénerovi oznámiť, že ste nikdy predtým nezakladali, a ak sa cítite dobre, vyskúšajte to! Ak vám to je nepríjemné, jednoducho to povedzte svojmu trénerovi a ona vám pomôže niečo zistiť.

Je to môj prvý rok ako roztlieskavačiek. Bolo mi povedané, že som základňa, ale pri zdvíhaní letáku hore používam chrbát. Máte nejaké tipy?

Najskôr skontrolujte pevnosť nohy. Ak sú vaše nohy trochu slabé, pracujte na nich, až kým nebudú silnejšie. Ak sú teraz silné, cvičte, aby ste mali chrbát vystretý a pokrčte kolená. Môže chvíľu trvať, kým si zvyknete, ale z dlhodobého hľadiska to zníži zranenia.

Ako môžem pracovať na lietaní, keď nemám základňu?

Lietanie si môžete precvičiť s mnohými vecami. Existujú konkrétne stojany, ktoré si môžete kúpiť online, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo môžete použiť jednoduchú plechovku na polievku.

Tipy

Varovania

• Venujte pozornosť svojmu telu. Ak sa niečo necíti dobre alebo vás to veľmi bolí, oznámte to svojmu trénerovi alebo trénerovi. To môže minimalizovať vaše riziko zranenia, ktoré vám môže zabrániť v roztlieskavaní.