Autor:
Janice Evans
Dátum Stvorenia:
28 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
12 Smieť 2024
Obsah
Ostatné oddielyKvazi vegetariáni sú ľudia, ktorí si o sebe myslia, že sú vegetariáni, ale občas budú jesť mäso, ryby, morské plody alebo hydinu. Kvázi vegetariáni môžu tento typ stravovania praktizovať zo zdravotných alebo etických dôvodov. Kvazi vegetariánom sa môžete stať tým, že zvážite svoje rozhodnutie, vyberiete rozumne a vyberáte stravovacie plány, ktoré vás každý týždeň prevedú.
Kroky
1. časť zo 4: Žiť kvázi vegetariánskym životným štýlom
Zistite, prečo chcete byť kvázi vegetariáni. Mnoho ľudí vyskúša vegetariánsku stravu a po začiatku sa jej rýchlo vzdá. Pochopenie dôvodu (-ov), prečo chcete byť kvázi vegetariánom, vám môže pomôcť pri výbere múdrejších jedál pre vaše zdravie a dodržaní tohto typu stravovania. Možno uvažujete o kvázi vegetariánskej strave z nasledujúcich dôvodov:
- Zdravie: Rastlinná strava má veľa zdravotných výhod, preto môžete zvážiť obmedzenie príjmu mäsa na podporu lepšieho zdravia alebo zamerať sa na konkrétne zdravotné problémy.
- Náboženské presvedčenie: Mnoho náboženstiev vrátane hinduizmu, budhizmu a džinizmu má dlhú tradíciu nejedenia mäsa alebo určitých druhov mäsa na počesť zvierat alebo ako prostriedok nenásilia.
- Problémy týkajúce sa dobrých životných podmienok zvierat: Zvieratá sa často chovajú a zabíjajú za neľudských okolností; ak vám záleží na dobrých životných podmienkach zvierat, môžete uvažovať o vegetariánstve.
- Environmentálna udržateľnosť: Chov zvierat na mäso môže zaťažovať zdroje životného prostredia, ako je voda, vzduch a pôda, takže ak sa obávate o ochranu životného prostredia, môžete zvážiť vegetariánstvo.
- Rozpočet domácnosti: Nákup mäsa môže byť veľmi drahý, najmä ak sa snažíte o chov a zabitie ekologického mäsa humánnym spôsobom. Možno budete chcieť vyskúšať vegetariánstvo, aby ste znížili svoje náklady na potraviny.
Rozhodnite sa, ako často budete jesť mäso. Pravdepodobne máte predstavu o tom, koľko mäsa chcete každý týždeň zjesť. Predtým, ako začnete písať svoj plán, zamyslite sa, koľko dní si dáte mäso alebo výrobky s mäsom, napríklad francúzsku cibuľovú polievku. Zvážte svoje dôvody, prečo ste kvázi vegetarián, s počtom dní, kedy chcete jesť mäso, aby ste zistili konečný súčet.- Napíšte faktory ako „Chcem byť zdravší a mať čo najmenší vplyv na životné prostredie. Mať nejaké druhy mäsa dva dni v týždni mi môže pomôcť dosiahnuť tieto ciele. “ Môžete sa tiež rozhodnúť, že nechcete doma variť mäso, a keď si pôjdete do reštaurácie, ušetrí si ho na pochúťku.
- Sledujte kampaň Meatless Mondays, iniciatívu vedenú Škola verejného zdravia Johna Hopkinsa Bloomberga. Milióny pondelok po celom svete sa zúčastňujú milióny ľudí a môže to byť dobrá motivácia držať sa svojej kvázi vegetariánskej stravy.
- Skúste si každý týždeň dať iba jedno jedlo na báze mäsa. Ak si chcete dať viac, zvážte, či si namiesto mäsa nedáte rybu, alebo si mäsové jedlá zvýšte na dve týždenne.
Zvážte, že môžete jesť iba ryby, s výnimkou určitých situácií. Čiastoční vegetariáni sú ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu, ale môžu jesť ryby. Týmto ľuďom sa hovorí pesco-vegetariáni alebo pescatariáni. Ak sa chcete mäsu vyhnúť čo najviac, doprajte si ryby kedykoľvek budete chcieť. Možno budete chcieť urobiť výnimky a jesť mäso v určitých situáciách, napríklad keď vám niekto uvarí jedlo.- Ak sa chystáte jesť, určite si zaobstarajte udržateľné druhy rýb. Takto môžete zabezpečiť, aby ste získali kvalitnú rybu z udržateľného druhu. Informácie a oznámenia o udržateľných druhoch rýb nájdete na stránke http://www.seafoodwatch.org.
Mäso jedzte iba mimo domova. Varenie mäsa môže niekedy nepríjemne zapáchať a zafarbiť hrnce a panvice. Tiež sa pridáva k vášmu účtu za potraviny. Ak sa snažíte ušetriť peniaze a svoje jedlá, zvážte, či si mäso doprajete, až keď idete na večeru. To môže zabezpečiť, že žijete kvázi vegetariánskym životným štýlom, a dokonca vám ušetrí peniaze.- Vymieňajte mäsové jedlá za vegetariánske jedlá, ak často jete alebo ste pozvaní do iných domovov. Popremýšľajte, aké sú vaše ciele byť kvázi vegetariánom a koľko krát do týždňa chcete jesť mäso.
Zvážte konzumáciu mäsa za zvláštnych okolností. V niektorých prípadoch možno budete potrebovať viac bielkovín a živín, ako je železo. To môže zahŕňať menštruujúce, tehotné alebo dojčiace ženy; ľudia absolvujúci vytrvalostný výcvik; alebo ľudia s ochorením, ako sú poruchy železa.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom o vašej túžbe byť kvázi vegetariánom. Dá vám vedieť, či je tento typ stravovania pre vás zdravý. Môžete tiež zistiť, že môžete znížiť príjem mäsa na určitý počet dní v týždni. Opýtajte sa na akékoľvek otázky.
Časť 2 zo 4: Príprava na kvázi vegetariánstvo
Navštívte svojho lekára. Skôr ako začnete s kvázi vegetariánskou stravou, je dôležité informovať svojho lekára o vašom pláne. To je obzvlášť dôležité, ak máte špeciálne zdravotné potreby, napríklad máte cukrovku. Váš lekár vás môže informovať, či ste dosť zdraví na to, aby ste boli kvázi vegetarián. Môže navrhnúť spôsoby, ako dosiahnuť správnu rovnováhu živín pre vaše zdravie a pohodu.
- Uskutočnite otvorenú diskusiu so svojím lekárom o svojich plánoch byť kvázi vegetariánom. Pri výbere jedál si položte akékoľvek otázky týkajúce sa vegetariánskej stravy a akýchkoľvek zdravotných problémov, na ktoré musíte pamätať.
Stretnutie s registrovaným dietológom. Stať sa kvázi vegetariánom znamená, že pravdepodobne upravíte svoje stravovacie návyky. Porozprávanie sa s registrovaným dietetikom o vašom pláne vám môže pomôcť pri rozumnom výbere potravín a získaní všetkých potrebných živín pre udržanie zdravia.
- Dajte dietológovi vedieť o vašich želaniach a akýchkoľvek osobitných zdravotných ohľadoch. Povedzte mu, aké druhy potravín vám chutia a čo si predstavujete o jedle. Môžete napríklad povedať: „Chcel by som sa vyhnúť červenému mäsu a obmedziť počet rýb a hydiny. Mám rád vajcia a mliečne výrobky. “
- Vyhľadajte miestneho registrovaného dietológa prostredníctvom svojho lekára primárnej starostlivosti alebo prostredníctvom Akadémie výživy a dietetiky: http://www.eatright.org/find-an-expert.
Urobte svoje konečné rozhodnutie. Keď budete mať príležitosť zvážiť svoje motívy a stretnúť sa so zdravotníckymi pracovníkmi, môžete urobiť informované konečné rozhodnutie. Na kúsok papiera napíšte výhody a nevýhody toho, že ste kvázi vegetarián, aby vám pomohol v tomto procese. Potom môžete postupne začať meniť stravu na kvázi vegetariánsky.
- Zvážte, či by ste o svojom rozhodnutí mali informovať svojich priateľov a rodinu. Keď vás pozvú na jedlo alebo keď vám navrhnú jedlo v reštaurácii, môžu vziať do úvahy váš životný štýl.
Časť 3 zo 4: Výber rozumných potravín pre vaše blaho
Prečítajte si štítky na výrobkoch so skrytým mäsom. Ak kupujete pripravené alebo spracované potraviny, skontrolujte štítky výrobkov. Možno zistíte, že niektoré potraviny obsahujú skryté mäso alebo živočíšne vedľajšie produkty, vrátane takzvaných vegetariánskych alebo vegánskych jedál. To vám môže zabrániť v odchýlení sa od vašej kvázi vegetariánskej stravy.
- Pamätajte, že veľa jedál, napríklad polievok, má základňu z mäsového vývaru. Omáčky ako Worcestershire môžu obsahovať sardely alebo iné živočíšne produkty.
- Pozor na želatínu, ktorá sa vyrába varením kopýt, kože a šliach zabitých zvierat. Bravčová masť je ďalší výrobok vyrobený zo živočíšneho tuku a niektoré reštaurácie alebo ľudia v nej môžu smažiť jedlo.
- Zvážte možnosť vyhnúť sa spracovaným alebo vopred pripraveným potravinám v prospech alebo úplne nespracovaných možností.
Vyberte si rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú často základom vegetariánskej stravy. Obsahujú dôležité živiny, ktoré prispievajú k vášmu zdraviu a pohode a udržujú vás pocit sýtosti po celý deň.
- Jedzte každý deň štyri až päť porcií ovocia a tri až päť porcií zeleniny. Získanie rôznych druhov zeleniny a ovocia vám môže zabezpečiť dostatok výživných látok, ako je vitamín C, železo a vápnik. Vyskúšajte brokolicu, cviklu, mrkvu, tekvicu, pomaranče, čučoriedky a maliny.
- Majte na pamäti, že ½ šálky 100% ovocného alebo zeleninového džúsu sa počíta ako jedna denná porcia.
Zapracujte veľa celých zŕn. Potraviny ako chlieb, cestoviny a ryža sú ďalším skvelým spôsobom, ako dodržiavať svoju kvázi vegetariánsku stravu. Môžu vám tiež pomôcť získať dôležité živiny, ako je vitamín B, horčík a železo.
- Jedzte každý deň šesť až osem porcií chleba a obilnín. Uistite sa, že aspoň polovica vašich porcií je z celých zŕn, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny a quinoa.
- Vyberte zrná obohatené o železo, vitamín B, vlákninu a bielkoviny, aby ste zvýšili výživu.
Doprajte si rôzne druhy mliečnych výrobkov. Vegetariáni, na rozdiel od vegánov, konzumujú mliečne výrobky pochádzajúce zo zvierat vrátane kráv, oviec a kôz. Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Môžu tiež nahradiť živiny obsiahnuté v mäse. Zamerajte sa na dve až tri nízkotučné porcie mliečnych výrobkov denne z potravín, ako sú:
- Syr
- Mlieko
- Jogurt
- Zmrzlina
- Kyslá smotana
- Tvaroh
- Maslo
Vypočítajte si svoju potrebu bielkovín. Každý človek potrebuje bielkoviny, aby zostal zdravý. Proteín je jedným z hlavných stavebných prvkov svalového ochlpenia, krvi a spojivového tkaniva. Mali by ste sa pokúsiť získať odporúčanú dennú dávku (RDA) proteínu, ktorá je 0,8 g na kilogram hmotnosti, každý deň.
- Zistite svoju osobnú dennú dávku bielkovín pomocou online kalkulačky bielkovín. Nájdete ich na stránkach ako http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
- Uvedomte si, že RDA je pre osobu, ktorá sa venuje takmer akejkoľvek činnosti. Ak ste aktívny, zdvojnásobte vypočítanú hodnotu RDA.
Získajte bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a živín vrátane omega-3 mastných kyselín. Ale ako kvázi vegetarián zmenšujete alebo sa vyhýbate určitým druhom mäsa. Môžete si vybrať, kedy si chcete dať nejaké mäso a získať bielkoviny z iných živočíšnych a rastlinných zdrojov. Niektoré zdroje bielkovín pre kvázi vegetariánov, ktoré nie sú mäsom alebo rybami, sú:
- Zelený hrášok
- Quinoa
- Fazuľa
- Orechy a orechové maslá
- Cícer
- Tempeh a tofu
- Listová zeleň
- Sezam, slnečnica a mak
- Vajcia
- Mliečne výrobky
Časť 4 zo 4: Plánovanie praktickej kvázi vegetariánskej stravy
Obmieňajte svoje stravovacie návyky. Každá potravina, ktorú si vyberiete, obsahuje rôzne výživné látky. Jesť širokú škálu jedál vám môže poskytnúť dôležité živiny, aby ste zostali zdraví. Ako kvázi vegetarián je to dôležité, pretože existujú jedlá, ktoré nemôžete jesť. Každý deň jedzte čo najviac rôznych druhov jedál.
Napíš stravovací plán na každý týždeň. Potravinové plány sú skvelým spôsobom, ako sledovať, čo jete, a môžu zjednodušiť vaše nakupovanie jedla. Napísanie plánu na začiatku každého týždňa môže zabezpečiť, že dostanete dostatok živín a že nechtiac nebudete jesť viac mäsa, ako chcete. Zvážte ponechanie na veľkej vymazateľnej doske vo vašej kuchyni, aby ste videli plán na každý deň. Váš týždenný plán môže vyzerať takto:
- Pondelok: smoothie s avokádom a celozrnným toastom s mandľovým maslom na raňajky; miešaný zelený šalát a špenátové tortellini na obed s parmezánom; zeleninová omeleta so salsou a kyslou smotanou na večeru.
- Utorok: na raňajky si môžete dať oceľové ovsené vločky poliate čerstvým ananásom, malinami, mangom a čučoriedkami; na obed šálka zeleninovej polievky s sendvičom na grile; na večeru kúsok lososa, dusená zelenina a šálka gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím.
- Streda: na raňajky bagel so smotanovým syrom a paprikou; veľký šalát so zeleninou vrátane kelu, mrkvy, paradajok, špargle, cvikly, nejakého nízkotučného syra a dvoch vajec uvarených na tvrdo na obed; na večeru si môžete dať chilli s obličkami a čiernymi fazuľami a tofu a dve kukuričné tortilly.
- Štvrtok: celozrnné cereálie s mliekom a ovocím na raňajky; na obed cestoviny s dusenou zeleninou a paradajkovou omáčkou; miešaný šalát s orechmi a syrom, falafelom a humusom na večeru.
- Piatok: na raňajky si dajte celozrnnú čučoriedkovú vafľu so sirupom a čerstvým ovocím; ryžové rezance so zeleninou, vajcom a kari omáčkou na obed; a na večeru si dajte zeleninovú pizzu.
- Sobota: na raňajky si dajte škoricu; miešaný šalát a paradajková polievka na obed; na večeru si pripravte steak alebo kuracie mäso s grilovanou zeleninou alebo si pochutnajte na jedle vo svojej obľúbenej reštaurácii.
- Nedeľa: dajte si voľný deň na to, aby ste jedli, čo vám chutí.
Buďte milostivým hosťom. Je pravdepodobné, že vás pozvú na jedlo do iných domov alebo do reštaurácií. Ak sa vás hostitelia pýtajú, či máte obmedzenia v stravovaní, povedzte im, že ste kvázi vegetarián. Môžu vás ubytovať, ale nikdy by ste nemali čakať alebo vyžadovať, aby ostatní pripravovali alebo kupovali rôzne jedlá práve pre vás. Namiesto toho nezabudnite, že ste kvázi vegetarián a občas jedzte mäso a ryby. To vám môže pomôcť byť milostivým hosťom, ktorý neurazí ani nerozladí inú osobu.
- Ak ste na večeru doma u niekoho iného, vyskúšajte každé jedlo. To preukáže vašu dobrú vôľu a môže zabrániť nepríjemným situáciám. Pamätajte, že sa vám nemusí niečo páčiť, ale mali by ste vyskúšať všetko.
- Keď idete do reštaurácie, urobte vhodný výber alebo náhradu. Mnoho miest je ochotných ubytovať hostí. Väčšina bufetov ponúka rôzne druhy mäsa a bezmäsitých jedál.
Otázky a odpovede pre komunitu
Čo by som mal mať na pamäti pri prechode na novú stravu?
Certified Nutrition & Wellness Consultant Lyssandra Guerra je Certified Nutrition & Wellness Consultant a zakladateľ spoločnosti Native Palms Nutrition so sídlom v Oaklande v Kalifornii. Má viac ako päť rokov skúseností s trénovaním výživy a špecializuje sa na poskytovanie podpory pri prekonávaní problémov s trávením, citlivosti na jedlo, chuti na cukor a ďalších súvisiacich dilem. V roku 2014 získala holistickú certifikáciu výživy na Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts.
Je kvázi vegetarián niekto, kto konzumuje iba svoje obľúbené druhy mäsa, ale iba biele mäso?
Nie úplne. Kvázi vegetarián je v zásade osoba, ktorá bude občas jesť iba určité druhy mäsa. Vo svojej strave nie je vždy biele mäso. Niektorí kvázi vegetariáni si namiesto toho vyberajú červené mäso.
Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
