Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Sedíte v triede, počúvate prednášku a nemôžete prestať zívať vo svojej knihe. Alebo pracujete v dennej zmene, ale zistíte, že si zdriemnete, keď váš šéf nedá pozor. Zívanie a spánok počas dňa sú častou záležitosťou a drvivú túžbu driemať môže byť takmer príliš ťažké zaprieť. Dôsledky ľahkomyseľného spánku však môžu byť na škole nedostatočne hodnotené alebo tvrdo prehovorené od šéfa a pravdepodobne prevážia výhody denného spánku. Ak hľadáte krátkodobé riešenia, keď ste práve teraz unavení alebo ospalí, pozrite sa, ako bojovať proti ospalosti.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmena spánkových návykov

1. 

   Držte sa pravidelného spánkového režimu. Vytvorte si plán spánku, v ktorom sa zobúdzate a chodíte spať každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy alebo dni voľna. Požiadavky na spánok sa líšia od človeka k človeku, ale v priemere by ste mali mať spánok sedem až deväť hodín, aby ste počas bdenia fungovali čo najlepšie.
   • Niektorí ľudia si myslia, že spánok len o jednu hodinu menej nebude mať vplyv na ich každodenné fungovanie alebo na to, že si môžu kompenzovať nedostatok spánku cez víkend alebo voľný deň. Ale akékoľvek zmeny alebo posuny k vášmu pravidelnému spánkovému plánu budú mať iba negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a povedú k veľkému zívaniu, keď ste hore.
   • Je to mýtus, že sa vaše telo rýchlo prispôsobuje rôznym spánkovým režimom. Zatiaľ čo väčšina ľudí dokáže vynulovať svoje biologické hodiny, je to možné vykonať iba načasovanými pokynmi, a to aj vtedy, najlepšie iba o jednu až dve hodiny denne. Môže trvať dlhšie ako týždeň, kým sa vnútorné hodiny vášho tela prispôsobia cestovaniu v niekoľkých časových pásmach alebo prepnutiu na nočnú zmenu.
   • Extra spánok v noci vás nemôže vyliečiť z dennej únavy. Množstvo spánku, ktoré každú noc dostanete, je dôležité, ale kvalita vášho spánku je dôležitejšia. Môžete mať osem alebo deväť hodín spánku za noc, ale nebudete sa cítiť dobre odpočinutí, ak bude kvalita vášho spánku zlá.

2. 

   
   
   Niekoľko hodín pred spaním vypnite všetku elektroniku a vyrušovanie. Vypnite televízor, smartfón, iPad a počítač alebo úplne odstavte všetku elektroniku zo svojej spálne. Typ svetla, ktorý tieto obrazovky vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý vám pomáha spať) a interferovať s vnútornými hodinami vášho tela.
   • Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač podľa plánu. Automaticky tak uspíte zariadenie a zabránite vám pracovať na počítači príliš neskoro alebo príliš blízko pred spaním. Na počítačoch PC aj Mac sú funkcie spánku, ktoré môžete aktivovať. Ak chcete, aby bol počítač pripravený na použitie ráno, po prebudení môžete naplánovať aj čas spustenia.

3. 

   
   
   Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že je čas ísť do postele. Ak máte tendenciu sa zahaliť do večerných aktivít alebo rozhovorov a zabudnete dodržiavať spánkový režim, môžete si na telefóne alebo počítači nastaviť budík, ktorý vás upozorní 1 hodinu alebo 30 minút pred spaním.
   • Ak chcete radšej vypnúť všetku elektroniku niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinkách alebo požiadať niekoho, s kým žijete, aby vám pripomenul čas pred spaním 1 hodinu pred časom.

4. 

   
   
   Pred spánkom urobte relaxačnú aktivitu. Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie dobrej knihy alebo tichý rozhovor so svojím partnerom. Uvoľňovacia činnosť pomôže vášmu mozgu naštartovať relaxáciu a vypnutie.
   • Ak sa ocitnete v posteli potme a otáčate sa v tme, neležte tam a nepozerajte sa na strop. Namiesto toho robte v posteli relaxačnú činnosť, aby ste sa upokojili a zbavili svoju myseľ nespavosti. Robenie odpočinkovej činnosti môže v skutočnosti viesť k tomu, že zaspíte.

5. 

   Vaša spálňa musí byť tmavá, chladná a tichá. Na zablokovanie svetla z okien použite ťažké záclony alebo tienidlá. Zakryte všetky elektronické displeje, napríklad televízor alebo počítač, aby v miestnosti nesvietilo svetlo. Môžete tiež použiť spánkovú masku na zakrytie očí a vytvorenie tmavého priestoru, ktorý vám pomôže pri zaspávaní.
   • Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za oknom alebo hlasnému partnerovi pri spánku, zvážte investíciu do dobrých štupľov do uší alebo do hlukového prístroja.

6. 

   Skúste sa zobudiť so slnkom. Môžete tiež nastaviť časovač, aby sa vo vašej izbe každý deň ráno rozsvecovali jasné svetlá. Slnečné svetlo pomáha vnútorným hodinám vášho tela resetovať sa každý deň.
   • Odborníci na spánok odporúčajú ľuďom, ktorí majú problém so zaspaním, vystaviť hodinovú rannú dávku slnečného žiarenia.

7. 

   Po 15:00 sa vyvarujte zdriemnutiu. Najlepší čas na spánok je zvyčajne popoludní, pred 15. hodinou. Toto je denná doba, v ktorej pravdepodobne zažijete ospalosť po obede alebo nižšiu úroveň bdelosti.Zdriemnutia pred 15. hodinou by nemali rušiť váš nočný spánok.
   • Udržujte krátke zdriemnutia, medzi 10 až 30 minútami. Tým sa zabráni zotrvačnosti spánku, čo je, keď sa cítite mdloby a dezorientované po spánku, ktorý trvá dlhšie ako 30 minút.

8. 

   Veďte si denník spánku. Denník alebo denník spánku môžu byť užitočnou pomôckou, ktorá vám pomôže identifikovať akékoľvek zvyky, ktoré vám môžu dať hore. Možno budete tiež vedieť presne určiť, či sa u vás prejavujú príznaky poruchy spánku. Aktualizujte si denník spánku poznámkami o:
   • O koľkej si išiel spať a zobudil si sa.
   • Celková doba spánku a kvalita vášho spánku.
   • Čas, ktorý ste strávili v bdelom stave a čo ste robili. Napríklad: „zostal v posteli so zavretými očami“ „„ počítané ovce “„ čítal knihu “.
   • Druhy potravín a tekutín, ktoré ste konzumovali pred spaním, a množstvo jedla a tekutín, ktoré ste konzumovali.
   • Vaše pocity a nálady pred spaním, napríklad „šťastné“, „vystresované“, „úzkosti“.
   • Akékoľvek lieky alebo lieky, ktoré ste užili, napríklad prášky na spanie, vrátane dávky a času konzumácie.
   • Všimnite si všetky spúšťače, ktoré sa začnú opakovať vo vašom denníku spánku, a zistite, či existujú spôsoby, ako týmto spúšťačom zabrániť alebo ich obmedziť. Napríklad sa možno často v piatok zle vyspíte po vypití dvoch martini. Nasledujúci piatok sa snažte nepiť vôbec a zistite, či to zlepšuje váš spánok.

9. 

   Tabletky na spanie užívajte iba v nevyhnutných prípadoch. Ak užívate prášky na spanie na krátky čas a na základe odporúčaní lekára vám môžu pomôcť zaspať. Sú však iba dočasným riešením. V skutočnosti lieky na spanie môžu z dlhodobého hľadiska často zhoršiť nespavosť a ďalšie problémy so spánkom.
   • V krátkodobých situáciách, ako napríklad pri cestovaní v niekoľkých časových pásmach alebo pri zotavení sa z lekárskeho zákroku, používajte lieky na spanie a lieky striedmo.
   • Používanie práškov na spanie iba v nevyhnutných prípadoch, a nie na dennej báze, vám tiež zabráni, aby ste boli odkázaní na ne, aby vám pomohli spať každú noc.

10. 

    Buďte opatrní pri voľnopredajných liekoch, ktoré môžu viesť k nespavosti a problémom so spánkom. Mnoho z vedľajších účinkov týchto liekov môže mať nepriaznivé účinky na vaše spánkové vzorce a dennú bdelosť. Medzi bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, patria:
    • Nosové dekongestíva.
    • Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
    • Lieky proti bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
    • Lieky proti nachladnutiu a alergii obsahujúce antihistaminikum.
    • Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie. Alebo preskúmajte alternatívne metódy liečby týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto voľnopredajné lieky.

Metóda 2 zo 4: Úprava jedálnička a cvičenie

1. 

   Vyvarujte sa konzumácii potravín, ktoré obsahujú tryptofán počas dňa. Tryptofán je prírodná aminokyselina, ktorú váš mozog prevádza na serotonín. Serotonín je chemická látka, ktorá podporuje spánok. Vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú tryptofán, vám môže pomôcť zostať bdelý počas dňa. Medzi potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, patria:
   • Mliečne výrobky
   • Banány
   • Turecko
   • Jogurt
   • Celozrnné krekry
   • Arašidové maslo

2. 

   Nekonzumujte kofeín štyri až šesť hodín pred spaním. Asi polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19.00 h, je v tele stále o 23.00 h. Známy stimulant, kofeín, nájdete v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, bylinkových čajoch, liekoch na chudnutie a v niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte počet šálok kávy, ktoré máte niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vylúčiť kofeín z jedálnička spolu.
   • Alkohol tiež zabraňuje hlbokému spánku a REM spánku. Udrží vás v ľahších fázach spánku, čo spôsobí, že sa pravdepodobne ľahko zobudíte a ťažšie zaspíte. Vyhnite sa konzumácii alkoholu 1 - 2 hodiny pred spaním, aby ste sa dobre vyspali.

3. 

   Dajte si ľahké občerstvenie niekoľko hodín pred obvyklým spánkom. Veľké jedlo pred spaním môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ktoré budú narúšať váš spánkový režim. Držte sa ľahkého občerstvenia, napríklad kúska ovocia, aby vaše brucho v noci nevrčalo.

4. 

   Vyvarujte sa pitia tekutín 90 minút pred spaním. Príliš veľa tekutín pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte na močenie. Vášmu telu trvá asi 90 minút, kým spracuje tekutiny, ktoré pijete, takže tesne pred spaním vynechajte veľký pohár vody, aby ste zabránili prebudeniu močového mechúra.

5. 

   Zaviažte sa cvičiť najmenej 20 až 30 minút denne. Je dokázané, že každodenné cvičenie pomáha ľuďom spať. Cvičenie príliš blízko pred spaním by však mohlo narušiť váš spánkový plán. Snažte sa každý deň cvičiť asi 5 až 6 hodín pred spaním.

Metóda 3 zo 4: Riešenie konkrétnych problémov s spánkom

1. 

   Popremýšľajte o akýchkoľvek problémoch so životným prostredím, ktoré by vám mohli dať nahor. Zmeny v životnej situácii alebo dokonca v prostredí spánku by mohli viesť k problémom so spánkom. Presťahovali ste sa práve do nového domova? Spíte v novej miestnosti alebo s novým partnerom? Spíte na novom matraci alebo vankúši? Tieto typy zmien, aj keď sú malé, môžu ovplyvniť vašu úroveň úzkosti alebo stresu. To potom ovplyvní vašu schopnosť dobre sa vyspať.
   • Ak si myslíte, že vás problém v súvislosti so životným prostredím nedáva prebudiť, porozmýšľajte, či si matrac upraviť tak, aby bol pohodlnejší. Alebo si nechajte položku zo starej miestnosti v novej miestnosti. Vytvorte vo svojom spánkovom prostredí pocit pokoja a bezpečia, ktorý vám pomôže pri zaspávaní.

2. 

   Ak pracujete na zmeny, upravte si spánkový plán. Práca na inej pracovnej zmene alebo na striedavej zmene môže spôsobiť váš spánkový rozvrat, najmä ak striedate pravidelne.
   • Proti zmenám pracujte tak, že do svojho spánkového plánu pridáte 30-minútový spánok a predĺžite čas vyhradený na spánok. Tiež by ste mali používať kofeín iba počas prvej časti vašej zmeny, aby ste podporili bdelosť v noci a pokoj cez deň. Snažte sa minimalizovať počet zmien, ktoré robíte, aby ste vnútorným hodinám tela poskytli viac času na prispôsobenie sa novému harmonogramu práce.
   • Možno budete chcieť porozprávať so svojím lekárom aj o predpise krátkodobo pôsobiacich práškov na spanie, ktoré vám pomôžu spať počas dňa.

3. 

   Ak máte do činenia s oneskorením, sledujte východ a pád slnka. Prispôsobenie sa novému časovému pásmu môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždeň. Cestovanie na východ vo všeobecnosti spôsobuje výraznejšie oneskorenie prúdenia ako na západ, pretože cestovanie na východ vyžaduje, aby ste skrátili deň a vaše vnútorné hodiny sa mohli lepšie prispôsobiť dlhšiemu dňu ako kratšiemu dňu.
   • Znížte svoju expozíciu na svetlo pred spaním a po príchode zvýšte svoju expozíciu na svetlo v čase bdenia. Trávte veľa času vonku, aby si vaše telo zvyklo na svetelné signály v novom časovom pásme.
   • Nastavte si svoje vnútorné hodiny dostatočným spánkom 2 - 3 dni pred cestou. Ak cestujete na západ, urobte menšie zmeny v spánkovom rozvrhu tým, že oddialite obvyklý čas spánku a budíte čas postupne o 20 - 30 minútové intervaly. Ak cestujete na východ, zvýšte svoj obvyklý čas bdenia o 10 až 15 minút denne 2 - 3 dni pred cestou a pokúste sa predĺžiť svoj normálny čas spánku o 10 až 15 minút.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o doplnkoch melatonínu na potlačenie jet lag. Používanie melatonínu sa považuje za bezpečné počas niekoľkých dní alebo týždňov, jeho účinnosť pri oneskorenom použití je kontroverzná. Niektoré štúdie zisťujú, že doplnky melatonínu pred spaním niekoľko dní pred príchodom do nového časového pásma vám môžu pomôcť zaspať v pravý čas. Ale ďalšie štúdie zisťujú, že melatonín nepomáha zmierniť jet lag.

Metóda 4 zo 4: Získanie lekárskeho posudku

1. 

   Informujte sa u svojho lekára o súčasných liekoch. Mnoho liekov má vedľajšie účinky, vďaka ktorým vás v noci nemusí prebúdzať alebo viesť k problémom so spánkom.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, ak užívate lieky na astmu, chronickú bronchitídu a emfyzém. Mnoho liekov používaných na liečbu týchto problémov obsahuje steroidy a zlúčeninu zvanú „teofylín“, čo je stimulant, ktorý vás udrží v noci.
   • Ak užívate lieky na srdce alebo lieky na artritídu, môže sa kvôli týmto liekom vyskytnúť nespavosť a nočné mory.
   • Ak užívate antidepresíva, môže sa vám tiež ťažko spať. Ak trpíte úzkosťou alebo depresiou, môže sa u vás vyskytnúť aj nespavosť alebo problémy so spánkom.

2. 

   Nechajte sa otestovať na poruchy spánku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o konkrétnych príznakoch alebo schémach problémov so spánkom. Ak sa počas dňa cítite podráždení alebo ospalí, máte ťažkosti so spánkom, keď sedíte, zaspíte počas jazdy a na prebudenie potrebujete každý deň kofeín, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy porúch spánku:
   • Nespavosť: Najčastejšie sťažnosti na spánok. Nespavosť je často príznakom iného problému, ako je stres, úzkosť, depresia alebo iný zdravotný stav. Môže to byť tiež spôsobené výberom životného štýlu, ako sú lieky, ktoré užívate, nedostatok pohybu, oneskorenie alebo príjem kofeínu.
   • Spánkové apnoe: Vyskytuje sa, keď sa vaše dýchanie dočasne zastaví počas spánku v dôsledku upchatia horných dýchacích ciest. Tieto pauzy v dýchaní prerušujú váš spánok a vedú k mnohým prebudeniam počas noci. Spánkové apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku. Ak trpíte touto poruchou, je dôležité porozprávať sa s lekárom a zaobstarať si prístroj na nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Toto zariadenie dodáva prúd vzduchu do vašich dýchacích ciest, keď spíte, a dokáže túto poruchu úspešne liečiť.
   • Syndróm nepokojných nôh: (RLS) je porucha spánku spôsobená neodolateľným nutkaním pohybovať rukami a nohami. Toto nutkanie sa zvyčajne vyskytuje, keď ležíte, a je dôsledkom nepríjemných, mravenčivých pocitov v rukách a nohách.
   • Narkolepsia: Táto porucha spánku zahŕňa nadmernú, nekontrolovateľnú dennú ospalosť. Je to spôsobené dysfunkciou mechanizmu vo vašom mozgu, ktorý riadi spánok a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžu sa u vás vyskytnúť „spánkové záchvaty“, keď zaspíte uprostred rozhovoru, práce alebo dokonca šoférovania.

3. 

   Opýtajte sa svojho lekára na spánkové centrum. Ak vás lekár odporučí do spánkového centra, odborník bude sledovať vaše spánkové vzorce, mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a rýchly pohyb očí pomocou monitorovacích zariadení pripevnených k vášmu telu. Špecialista na spánok analyzuje výsledky vašej spánkovej štúdie a navrhne vlastný liečebný program.
   • Centrum spánku vám môže tiež poskytnúť vybavenie na sledovanie vašich aktivít, keď ste doma alebo v spánku alebo v spánku.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako prestanem zívať, keď som hore?

Môžete sa zopárkrát zhlboka nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami, vypiť chladný nápoj alebo sa občerstviť chladnými jedlami, ako je napríklad melón alebo uhorka, kedykoľvek sa chcete vyhnúť zívaniu. Pomôže tiež udržiavanie chladného prostredia.

Cez deň spím, aj keď v noci spím 6 hodín. Mám také obavy. Nie som schopný študovať! Čo mám robiť?

6 hodín spánku v noci nie je pre nikoho, najmä pre mladých ľudí, dostatočné! Ak v noci nemáte dostatok spánku, budete cez deň vždy unavení. Ak ste dieťa, musíte spať 9 - 11 hodín v noci, v puberte 8 - 10 hodín alebo v dospelosti 7 - 9 hodín. A keďže ste už veľa spánku nestihli, možno budete musieť na chvíľu vyrovnať s trochou spánku.

Prečo sa vždy cítim ospalý aj po 8 až 10 hodinách spánku?

Spánok nasleduje rôzne cykly. Každý spánkový cyklus trvá až 90 minút a prebudenie sa medzi týmito intervalmi aj po 8 až 10 hodinách spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť omámení. Existujú aplikácie, ktoré vám na základe týchto spánkových cyklov oznámia, kedy sa máte zobudiť, ak spíte v určitom čase.

Mám problém ísť spať. Čo mám robiť?

Existuje veľa liečebných prostriedkov, napríklad ísť do obchodu a zohnať doplnky melatonínu alebo používať výrobky ako Zzz-Quil (od výrobcov spoločnosti NyQuil, ktorá je určená len na spánok). Ak vám však uvedené veci nepomáhajú, je najlepšie vyhľadať lekára. Môže vám predpísať melatonín, ktorý je silnejší ako doplnky. Mohli by ste byť tiež veľmi vystresovaní, takže vyskúšajte rôzne dychové cvičenia, ako je napríklad dýchanie nosom, jeho držanie a jemné dýchanie.

Spím 7 hodín, ale celý deň sa cítim ospalý. Čo môžem urobiť?

Vyskúšajte vitamínové doplnky alebo sa poraďte so svojím lekárom. Nemohli ste mať dostatok slnečného svetla, čerstvého vzduchu a podobne.

Čo môžem urobiť, ak dlhodobo užívam melatonín a už to nepomáha?

Máte niekoľko možností. Prvým je zvýšenie dávky melatonínu, ale nakoniec skončíte na rovnakom mieste. Druhou možnosťou je prestať s úplným užívaním melatonínu a pokúsiť sa nájsť prírodné prostriedky na spanie, ako je teplý čaj, čítanie kníh atď. Treťou možnosťou je ísť k lekárovi a porozprávať sa s ním o silnejšom lieku na spanie.

Prečo chcem spať cez deň?

Ľudia často cez deň ospávajú, ak nemajú dostatok spánku. Môže to byť aj kvôli nedostatku jedla, konzumácii kopy ťažšieho jedla atď.

Môže melatonín spôsobiť zlé sny?

Áno, niektorí ľudia hlásili, že pri užívaní melatonínu majú živé sny alebo nočné mory.

Zomriem na nedostatok spánku, ak spím iba tri alebo štyri hodiny denne?

Nie, aj keď môžete trpieť spánkovou depriváciou a môžete si ublížiť tým, že budete podriemkavať pri šoférovaní. Môžete sa tiež stať podráždenými a paranoidnými. Môžete sa naučiť fungovať na tom malom spánku, ale nie je to pre vás dobré a nie je to z dlhodobého hľadiska skutočne udržateľné.

Mám problémy so spánkom pri štúdiu, čo mám robiť?

Skúste študovať v rôznych hodinách alebo sa viac vyspite.

Zobraziť ďalšie odpovede