Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Mnoho ľudí sníva o väčšom zadku, ale neskúšajú sa dosť tvrdo, aby dosiahli tento cieľ. Tento proces nie je jednoduchý, ale nie je ani nemožný: začnite silový tréning a aeróbne cvičenie trikrát týždenne a upravte svoje stravovacie návyky. Nakoniec, ak chcete okamžité, ale umelé výsledky, naučte sa nosiť oblečenie a doplnky, ktoré dávajú ilúziu, že región je väčší.

kroky

Metóda 1 zo 4: Zvyšovanie svalov zadku

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Inštruktor fitnesu

   Existuje veľa cvičení na posilnenie vašich glute a bokov. Medzi najúčinnejšie patria mŕtve ťahy s činkami alebo činkami, mosty a drepy. Zvážte však spoluprácu s osobným trénerom, aby ste cvičenia vykonávali správne. Tieto cvičenia zvyčajne spôsobia zranenia, ak sa nerobia správne.

Metóda 2 zo 4: Vykonávanie aeróbneho cvičenia

1. 

   Stúpajte po schodoch, aby ste si opracovali zadok a zvýšili srdcový rytmus. Horolezecké schody sú dobré pre celú oblasť nôh a gluteálnej oblasti, okrem zvýšenia srdcovej frekvencie. Ak je to možné, môžete použiť simulátor schodov v telocvični. Dôležité je nezastaviť sa v pohybe.
   • Napríklad môžete urobiť 30 minút schodového simulátora denne, aby ste splnili svoj cieľ aeróbneho cvičenia.

   zmena: spustite schody, aby ste zvýšili intenzitu tréningu.

   
   

2. 

   Vytvorte rohož v naklonenej polohe. Chôdza a beh sú dve zaujímavé cvičenia, pretože klzáky tvrdo pracujú (najmä keď je terén sklonený). Ak máte prístup k bežeckému pásu, nastavte ho tak, aby ste optimalizovali účinky tréningu.
   • Plošinu nenakláňajte tak, aby ste ju držali za podpery. Ideálne je pohybovať rukami počas cvičenia.

3. 

   
   
   Urob to vychádzkové alebo beh na svahu. Špička z predchádzajúceho kroku platí aj pre normálny sklon terénu. Môžete trénovať v priestore, kde má podlaha prirodzený sklon pracovať s gluteálmi a zvyšovať srdcový rytmus.
   • Na zvýšenie intenzity tréningu môžete použiť aj váženú vestu.
   • Chôdza alebo beh 20 až 30 minút.

4. 

   Cvičte nejaký rekreačný šport, ktorý pôsobí na svaly na nohách a na zadku. Mnohé športy zahŕňajú pohyby, ktoré fungujú prirodzene na zadok, a sú preto ideálne na akékoľvek cvičenie. Vyberte si jednu z nasledujúcich možností podľa vášho osobného vkusu:
   • Beží.
   • Cyklistika.
   • Plávanie.
   • Fitness.
   • Volejbal.
   • Kopaná.
   • Basketbal.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Urobte najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne. Každý musí pravidelne cvičiť, aby zostal vo forme. Urobte aspoň 30 minút aerobiku päťkrát týždenne, aby ste dosiahli svoje ciele. Môžete to všetko dať dohromady do jedného cvičenia alebo rozdeliť svoje pohyby na 10-15 minútové sedenia počas celého dňa.
   • Pozrite si príklady mierneho aeróbneho cvičenia: chôdza, pohyby s nízkym nárazom a plávanie.
   • Napríklad: chodíte 15 minút medzi obedom a po večeri.

   zmena: ak dávate prednosť intenzívnejším aktivitám, ako je beh alebo tanec, trénujte iba 75 minút týždenne.

Metóda 3 zo 4: Úprava zdroja

1. 

   Vezmite aspoň 2,5 l tekutín každý deň do hydrát. Ženy a muži potrebujú najmenej 2 a 2,5 l vody denne. Môžete variť a piť čaj, vitamíny a izotoniku, ako aj jesť ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody.
   • Zvýšte príjem tekutín ešte viac, ak ste veľmi aktívny na dennej báze a je to dosť.

2. 

   Oddelte 35% kalórií na chudé proteíny na zvýšenie svalovej hmoty. Jedzte kuracie mäso, ryby, sóju, fazuľu, zeleninu, orechy a nízkotučné mliečne výrobky. Zahrňte zdroj bielkovín do každého jedla a jedla, aby vaše telo nezmeškalo výživné látky a nemohlo lepšie obnoviť svalové vlákna.
   • Na výpočet obsahu proteínov, ktoré potrebujete jesť každý deň, vynásobte množstvo kalórií 35%. Výsledok delte 4 a získajte hodnotu v gramoch. Napríklad: osoba, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, musí počítať 2 000 x 35% = 700. Potom stačí urobiť 700/4 = 175. Preto potrebuje 175 g bielkovín denne.
   • Môžete si dať grécky jogurt na raňajky, jesť tuniaka a šalát na obed, desiatu na mandliach a pripraviť grilované kurča na večeru.

3. 

   Oddeľte 40% kalórií pre komplexné uhľohydráty. Sacharidy sú palivom tela, ale nie všetky majú rovnaký účinok.Telo trávi komplexné uhľohydráty (nachádzajúce sa v zelenine a celých zrnách) pomalšie, a preto má energiu dlhšiu dobu a nepodlieha drastickým zmenám glukózy v krvi. Jednoduché uhľohydráty (ako napríklad cukor, spracované obilniny, pečivo atď.) Na druhej strane nemajú trvalé pozitívne účinky.
   • Na určenie potrebného obsahu uhľohydrátov postupujte takto: vynásobte počet kalórií, ktoré jete, 40% a výsledok vydeľte 4, aby ste obsah kalórií dostali do 1 gramu uhľohydrátov. Napríklad: osoba, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, musí počítať 2 000 x 40% = 800. Potom stačí urobiť 800/4 = 200. Preto potrebuje 200 g sacharidov denne.
   • Na raňajky si môžete dať jogurt s ovsenou kašou, na obed šalát, jesť kúsky jablka ako desiatu a večeru quinoa s pečenou zeleninou.

4. 

   Oddeľte 25% kalórií na zdravé tuky. Telo potrebuje tiež zdravé tuky na obnovu svalových vlákien. Z tohto dôvodu skonzumujte olivový olej, repkový olej, mandle, pistácie, orechy, avokádo a niektoré ryby, napríklad losos, pstruh, sardinky, soley a makrely.
   • Na určenie obsahu tuku, ktorý potrebujete každý deň, postupujte takto: vynásobte obsah kalórií, ktoré jete, 25% a výsledok vydeľte 9, pretože každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Napríklad: osoba, ktorá konzumuje 2 000 kalórií za deň, musí počítať 2 000 x 25% = 500. Potom stačí urobiť 500/9 = 55,5. Preto potrebuje 55 g tukov denne.
   • Na raňajky si môžete dať jogurt s orechmi, dať si šalát s olivovým olejom, jesť mandle na občerstvenie a pripraviť večeru s olivovým olejom alebo repkovým olejom.

5. 

   Vyvarujte sa spracovaných alebo sladkých potravín, pretože nemajú dostatok živín. Tieto potraviny (tuhé a tekuté) prinášajú iba prázdne kalórie, a preto nepomáhajú zvyšovať zadok. Pokúste sa ich zredukovať na maximum alebo ich dokonca zo dňa na deň vylúčiť.
   • Napríklad: vyvarujte sa hotových pochutín a pečiva, ako aj sódy.
   • Z času na čas môžete urobiť výnimku, aby ste sa necítili pri obmedzenom jedle.

Metóda 4 zo 4: Noste odev, ktorý uprednostňuje zadok

1. 

   Použite čalúnenie a ďalšie doplnky tohto typu, aby ste získali dojem, že je zadok väčší. Tento typ príslušenstva generuje okamžité výsledky. Kúpte si špeciálne spodné prádlo alebo použite špeciálne vypchávky.
   • Môžete si tiež kúpiť nohavice s čalúnením v oblasti zadku. Pokúste sa niečo nájsť na internete alebo v miestnych fyzických obchodoch.
   • Môžete tiež skúsiť vyrobiť si vlastnú náplň s malou penou. Stačí kúpiť materiál v každom remeselnom obchode.

2. 

   Noste priliehavé nohavice s malými, dobre rozloženými vreckami. Možno už máte pekný zadok, ale na to, aby ste sa ešte zlepšili, musíte mať správne nohavice. Vyberte si pevné, ale flexibilné nohavice, ktoré majú rozptýlené a zdobené vrecká, ktoré dokážu vytvoriť ilúziu veľkosti.
   • Nohavice s malými rozprestretými vreckami sú ideálne, pretože vyvolávajú dojem, že zadok je väčší. To isté platí pre vrecká zdobené flitrami, nitmi a podobne.
   • Voľné nohavice zmenšujú zadok, pretože nedefinujú oblasť.

3. 

   Na zúženie pásu použite pás alebo vzperu. Na zvýraznenie kriviek oblasti môžete použiť pás v najtenšej časti pásu, pretože brucho a zadok sú „väčšie“. Nerobte si starosti so svojím bruškom: len vložte príslušenstvo pod svoje oblečenie v najtenšej oblasti.
   • Táto stratégia je ideálna pre tých, ktorí majú dlhé blúzky alebo šaty.
   • Ak ste štíhly, použite tenší alebo stredný pás.
   • Ak máte veľa kriviek, použite stredný alebo hrubší pás.

4. 

   Noste vysoké podpätky, aby bola vaša chrbtica zakrivená. Vysoký podpätok topánky sú jedným z najväčších spojencov tých, ktorí chcú zvýšiť zadok, pretože menia prirodzené zakrivenie chrbtice a zdôrazňujú túto oblasť a poprsie. Vyberte si pohodlný pár a zistite, aký efekt získate.
   • Vyššie podpätky vytvárajú ešte dramatickejší účinok ako nízke.
   • Ak nemôžete urobiť veľa na vysokých podpätkoch, pred odchodom z domu trochu trénujte.

Tipy

• Po dosiahnutí očakávaného výsledku neprestávajte cvičiť.
• Neočakávajte okamžité výsledky. Veci sa budú chvíľu meniť; buďte trpezliví a sústredení.
• Naučte sa milovať seba tak, ako ste, a nesnažte sa zmeniť len preto, aby ste ho potešili.
• Keď si sadnete, stiahnite si zadok a postupne uvoľňujte zadok a trénujte svaly.

varovanie

• Pred prijatím nového tréningu alebo zmenou stravovania sa poraďte s lekárom.