Ako zvýšiť Butt za týždeň: 11 krokov - Tipy

Obsah

Tipy
varovanie

Kop so štyrmi oporami musí byť vykonaný rovnako s oboma nohami. Niektorí ľudia radšej striedajú nohy raz za súpravu; iní, raz za každé opakovanie. Zistite, čo pre vás najlepšie funguje.
Ak je pre vás ťažké kľačať priamo na podlahe, skúste umiestniť vankúš pod kolená alebo pomocou cvičebnej podložky.

Vykonajte cvičenie mosta. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch. Ohnite nohy a položte chodidlá na podlahu tesne pod zadok. Dlane môžu smerovať nahor alebo nadol v závislosti od toho, čo je pre vás najpohodlnejšie. Ruky držte rovno na podlahe a šírku ramien od seba. Zaveste si boky, kým sa váš trup nezarovnáva so stehnami alebo tesne nad nimi. Držte niekoľko sekúnd, zložte jednu nohu z podlahy a roztiahnite nohu tak, že nohu ponecháte tesne nad svojím telom. Vráťte nohu na zem a sklopte boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte, tentoraz pozastavte druhú nohu. Vykonajte 3 opakovania 10 cvičení pre každú stranu.

Pred premostením sa pokúste posilniť brušné svaly - cvičenie stimuluje zadok aj brucho.
Ak chcete vykonávať pohyb s ideálnym postojom, musí byť váš trup vzpriamený a rovný. Nenechávajte chrbát naklonený na jednej strane ani zakrivený.

Urobte si drep Plie. Plie nie je to exkluzívne pre tanečníkov. Najskôr udržiavajte chodidlá vo vzdialenosti väčšej, ako sú vaše ramená a smerujú von, a navzájom zvierajú uhol približne 45 °. Aby ste sa vyrovnali, položte ruky dopredu a oboma rukami držte váhu na úrovni hrudníka. Teraz prichádza časť, v ktorej sa toto cvičenie líši od konvenčného drepu: zdvihnite päty a opierajte sa o podlahu iba s loptičkami vašich nôh. Vyvážte sa dobre a začnite sa krčiť, mierne posúvajte zadok, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Zmršťujte zadok a stehná a obnovte východiskovú pozíciu.

Ak chcete z cvičenia vyťažiť čo najviac, urobte to pomaly a kontrolovaným spôsobom. Uistite sa, že každý sval, najmä brucho, je zapojený a vykonávaný pri výkone Plie.

Časť 2 z 3: Zmena stravy

Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov, a preto je dôležité extrahovať túto výživnú látku zo správnych zdrojov. V kombinácii s lokalizovanými fyzickými cvičeniami bude správna strava určite prispievať k zvýšeniu glute.
- Najzdravšie zdroje bielkovín sú: vajcia, kuracie prsia bez kože, losos, tuniak, tvaroh, morčacie mäso, fazuľa, strukoviny, chudé mäso a sója. Uprednostnite chudé, nepriemyselné mäso. Pokúste sa vypiť pečené ryby namiesto vyprážania.
Konzumujte správny druh uhľohydrátov a tukov. Mnoho diét sľubuje zázraky obmedzením tukov a uhľohydrátov. Ideálne je však konzumovať túto výživnú látku zdravým spôsobom. Vyhnite sa nadmernému kalorickému príjmu a spracovaniu uhľohydrátov, ako sú biele cestoviny a hranolky.
- Zdravé uhľohydráty sa dajú získať z quinoa, sladkých zemiakov a celých potravín (okrem iného ryža, ovsené otruby, čierny chlieb).
- Ryby, extra panenský olivový olej, mandľové maslo a olejnaté semená sú bohaté na zdravé tuky, ktoré vám pomôžu schudnúť a zjemniť vaše glutes.
Zneužívanie zeleniny. Aj keď takmer vždy zanedbávané pri stravovaní so svalovým prírastkom, zelenina zvyšuje náladu a energiu, čo zlepšuje výkon športovca v každom cvičení a znižuje pocit únavy.
- Nezabudnite tiež, že zelenina pomáha tráviť ďalšie živiny a minerály. Bez adekvátnej absorpcie látok, ako sú aminokyseliny, bude váš svalový zisk obmedzený.
Vyberte si správne doplnky. Multivitamíny dodávajú tejto dodatočnej dávke energie na cvičenie a proteínové tyčinky stimulujú rast svalov. Kolagénové doplnky zvyšujú pevnosť vašej pokožky a svaly vyzerajú tónovanejšie. Tieto lieky však môžu mať vedľajšie účinky a kontraindikácie - skôr, ako ich pridáte do svojho stravovania, povedzte to svojmu odborníkovi na výživu.

Časť 3 z 3: Úprava šatníka

Noste spodnú bielizeň, ktorá priťahuje zadok. Existuje niekoľko druhov spodnej bielizne, ktorá má vyrovnať zadok a dodať mu plnší a zaoblenejší vzhľad - ako podprsenka s vydutím na zadok! Je možné ich kúpiť s náplňou alebo bez nej a použiť ju na všetky druhy odevov (šaty, nohavice, kraťasy, atď.). Niektoré modely majú vysoký pás, ktorý pás zostruje a pomáha ešte viac zvýrazňovať zadok.
Nasaďte si modelovací pás. Spadá pod odev a tlačí tuk z brušnej oblasti nadol, znižuje obvod pásu a zvýrazňuje obrys bokov, čo zdvojnásobuje zväčšenie zadku.
Nájdite vhodné nohavice. Dokonca aj najokrúhlejšie a objemnejšie dno by vyzeralo matne v nohaviciach s nohavicami. Ak chcete zdôrazniť svoj, vyberte si model, ktorý sa dobre hodí k vášmu telu.
- Jóga nohavice, šperky a legíny sú veľmi pohodlné a majú jemnú tkaninu, ktorá zdvíha zadok bez stláčania, rovnako ako džínsy.
- Vyberte si nohavice s vysokým pásom, ktoré lepšie nakreslia krivku vášho pasu a zvýšia váš zadok a boky o niečo väčšie.
- Vždy noste pančucháče. Zvyšujú prirodzený tvar tela a pomáhajú zdvíhať zadok, zatiaľ čo nohavice bez rukávov skrývajú siluetu. Nezávisle od výšky pása nezabudnite použiť model, ktorý sa hodí k telu (ale nie príliš tesný!).

Tipy

Pravidelne vykonávajte cviky na zadok. Aj keď sa diskrétne výsledky objavia o týždeň, budú výraznejšie a dlhodobejšie, ak si zacvičíte.
Namiesto bežných nohavičiek používajte tangá pod nohavičky alebo kraťasy. Zubná niť zvýrazňuje tvar zadku; normálne spodné prádlo na druhej strane spôsobuje, že vyzerá menšie a ploššie.
Pred nákupom nohavice vyskúšajte. Vyskúšajte niekoľko modelov (najlepšie pred trojstranným zrkadlom, ak je v obchode), aby ste zistili, ktoré z nich si najviac cenia zadok.
Noste dve alebo tri dámske nohavičky alebo sambas pod chudými džínsami.
Netrénujte príliš rýchlo. Okrem ľahkého unavenia budete mať dojem, že cvičenia sú veľmi ťažké a nakoniec ich opustíte. Nezabudnite na trpezlivosť.
Ak sú lokalizované cvičenia spočiatku ťažké, skúste ich robiť pomaly a pravidelne. Postupne zvyšujte tempo, ako si na ne zvyknete.

varovanie

Genetika výrazne ovplyvňuje stupeň zmeny, ktorý si všimnete po týždni. Niektorí ľudia získajú viac efektov ako ostatní.
Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou cvičenia, stravovania a doplnkov.