Ako sa zobudiť včas: 12 krokov (s obrázkami) - Encyklopédie

Obsah

Kroky
Varovania

Máte problém sa ráno zobudiť včas? Bojíte sa straty zamestnania alebo zlyhania v disciplíne, pretože sa nemôžete včas zobudiť? Ak neustále meškáte do práce alebo ak nemôžete zmeškať let zajtra ráno, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie.

Kroky

1. časť z 3: Vyťažte z nocí maximum

Osvojte si dobré návyky. Ak nespíte správne, môže byť ťažké vstať včas. Pred vykonaním drastických zmien musíte vziať do úvahy niekoľko jednoduchých pravidiel. Nasledujúce body musia byť dodržané, aby ste sa dobre vyspali:
- Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu, aspoň niekoľko hodín pred spánkom. Je dokázané, že obe majú škodlivé účinky na spánok.
- V noci sa vyhýbajte tučným jedlám. Vaše telo vyžaduje veľa energie na trávenie ťažkých jedál, ktoré môžu narušiť spánok.
- Nečítajte z telefónu alebo tabletu pred spaním. Výskum ukazuje, že svetlá a žiarenie z týchto zariadení môžu narušiť spánok a spôsobiť bolesti hlavy.
Cvičte pokojné a relaxačné aktivity pred spaním. Je dôležité pripraviť sa na noc. Čítanie knihy alebo skladanie puzzle je oveľa pravdepodobnejšie, že vás pripravia na spánok, ako hranie násilných počítačových hier. Vaše telo bude produkovať spánkový hormón a rýchlejšie vás unaví.
- Pred spaním nepracujte a neučte sa. Je pravdepodobné, že každá činnosť, ktorá si vyžaduje úsilie alebo plánovanie, vás prebudí.
- Televízia je tiež zdrojom vzrušenia a treba sa jej vyhnúť pred spánkom.
- Skúste si prečítať knihu alebo sa s niekým porozprávať. Môžete tiež počúvať relaxačnú alebo klasickú hudbu.
- Zvážte možnosť vyskúšať si pred spánkom mentálne cvičenia. Myslenie na mestá, ktoré začínajú určitým písmenom, vás môžu rýchlo unaviť!
- Zamerajte sa na pozitívne myšlienky a spomienky.
- Zhlboka dýchajte, aby ste uvoľnili telo.
Nájdite si svoj rytmus. Ak je vaše tempo nastavené správne, pravdepodobne sa budete môcť budiť svieži bez potreby budíka. Snažte sa spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase. Ak pracujete na smeny alebo potrebujete upraviť svoj rozvrh, na chvíľu stratíte tempo, môžete ho však na niekoľko dní resetovať.
- Mali by ste spať najmenej osem hodín denne. Niektorí ľudia potrebujú menej spánku ako iní. Nájdite pre seba tú pravú sumu.
- Nemeňte spánkovú rutinu úplne za jediný deň. Pokúste sa to postupne meniť počas dlhého časového obdobia. Napríklad spite o pätnásť minút skôr, ako by ste spali každý deň.
Vylepšite prostredie, v ktorom spíte. Kvalita postele alebo usporiadanie miestnosti môžu byť dôvodom, prečo sa ráno nemôžete zobudiť. Ak ste prežili zlú noc, bude pravdepodobne potrebné, aby vaše telo získalo stratený spánok. Skontrolujte nasledujúce body:
- Musíte spať na dobrom matraci. Hľadajte taký, ktorý ponúka dobrú podporu chrbta a neuchováva mikróby a baktérie.
- Berte do úvahy teplotu v miestnosti. Nesmiete spať v teplej miestnosti.
- Znížte vonkajší hluk zatvorením okien, vypnutím televízie alebo použitím zariadenia generujúceho „biely šum“.
- Chráňte sa pred komármi a inými zdrojmi obťažovania. Môžete si kúpiť hojdaciu sieť alebo použiť repelenty.
- Ak vás partnerove pohyby zvyčajne prebúdzajú, zvážte kúpu väčšej postele alebo spanie v samostatných posteliach. Ešte lepšie je kúpiť matrac, ktorý absorbuje pohyb.
- Zatemnite miestnosť. Jasné svetlá vám nedajú spávať.

Časť 2 z 3: Vstávanie včas

Používajte ideálny budík. Niektorí ľudia potrebujú veľmi vysoký alarm, iní sa nemôžu zobudiť na rádio a iní zistia, že postupné prebúdzanie funguje lepšie. Existuje veľké množstvo alarmov, ktoré sú blízko vás a vibrujú, aby vás zobudili, vrátane vibračného vankúša, náramku a zariadení, ktoré môžete použiť na vankúši alebo medzi matracmi.
- Experimentujte a rozhodnite sa, ktorá je pre vás najlepšia. Spýtajte sa svojich priateľov a skúste si požičať zariadenie skôr, ako za ne utratíte veľa peňazí.
- Nezabudnite na susedov. Niektoré budíky sú skutočne hlasné a nemusia byť vhodné do bytu.
- Diskutujte o poplachu so svojím partnerom. Skúste si vybrať taký, ktorý vám neprekáža.
- Pred spánkom skontrolujte, či je budík správne nastavený. Nastavte si to vopred, ak je to možné, na celý týždeň.
Umiestnite budík ďalej od postele. Je úplne bežné, že ľudia s ťažkým spánkom vypínajú budík počas spánku. Ak potrebujete vstať z postele a vypnúť ju, vaša šanca, že nebudete prebudení, bude väčšia.
- Do miestnosti môžete umiestniť aj niekoľko budíkov. Rozdeľte ich na päť až desať minút, aby ste ich nevypli naraz.
- Nastavte budík skôr, ako je potrebné. Napríklad, ak sa chcete zobudiť o 7:00, nastavte si budík asi o 10 až 15 minút skôr.
Požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Ak váš manžel alebo spolubývajúci nemá problémy s včasným prebudením, požiadajte ho, aby vám pomohol prebudiť sa a zostať hore.
- Môžete tiež požiadať priateľa, aby vám ráno zavolal a hovoril sa minútu alebo viac, kým sa úplne nezobudíte. Môžete nastaviť, aby vaša pevná linka alebo mobilný telefón zvonili v určitom čase, aby vás zobudili.
- Vyberte si niekoho, komu dôverujete. Neriskujte, že zmeškáte pracovný pohovor, pretože váš spolubývajúci považoval za vtipné nechať vás spať až do poludnia.
- Podľa toho ho poučte a na post-it si zapíšte čas, kedy vás potrebuje prebudiť.
Vstaňte z postele, ak sa zobudíte niekoľko minút pred spustením budíka. Kvôli nočným hormonálnym zmenám v prirodzených spánkových cykloch sa veľa ľudí zobudí pár minút pred budíkmi. Ak k tomu dôjde, zvážte znamenie, že ste pripravení zdvihnúť.
- Ak sa vrátite spať a počkáte na budík, pravdepodobne sa budete cítiť ospalejší.

3. časť z 3: Zostaňte bdieť

Rozsvieťte miestnosť. Telo sa prirodzene prebúdza rýchlejšie za prítomnosti svetla. Závesy majte otvorené a použite slnko, ktoré vám pomôže prebudiť sa.
- Ak sa potrebujete zobudiť, keď je tma, alebo ak žijete na tmavom a zatiahnutom mieste, zvážte použitie časovača na svojej spálni.
Presuňte sa. Po prebudení okamžite vstaňte z postele a rozhýbte svoje telo. Niektoré cviky budú mať pozitívny vplyv na celý deň. Dajte si relaxačné cvičenia alebo rýchlo začnite s rannou rutinou.
- Strečing je veľmi dôležitý ráno. Vaše svaly budú na deň okysličené a zahrievané.
Hneď ako vstanete z postele, dajte si sprchu. Na udržanie cirkulácie striedajte teploty medzi horúcou a studenou.
- Používajte výrobky do kúpeľa s prísadami ako citrónový olej alebo mäta, ktoré vám pomôžu zostať v strehu.
- Hneď po prebudení si umyte tvár studenou vodou. Nízke teploty by vás mali rýchlo prebudiť.
- Ak sa nemôžete osprchovať, skúste si dať pár kvapiek éterických olejov na vreckovku a vdychovať vôňu. Niektoré budíky majú v dnešnej dobe zabudované aromaterapeutické komponenty.
Dať si drink. Pitie trochy vody hneď po prebudení stimuluje telo a pomáha mu bdieť. Ak potrebujete niečo silnejšie, dajte si kávu alebo čaj.
- Ak máte problémy s prebudením a opustením miestnosti bez trochy kávy, zvážte vloženie kávovaru do miestnosti a nastavenie časovača tak, aby bola šálka kávy pripravená hneď po prebudení.