Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Ak sa snažíte schudnúť a hľadáte spôsob, ako to dosiahnuť, vedzte, že ľahká strava situáciu nevyrieši. Odborníci tvrdia, že konzistentnosť a zmeny životného štýlu sú najlepším spôsobom, ako eliminovať ďalšie kila a udržať požadovanú váhu. V nasledujúcom článku sú uvedené dôležité tipy, ako urýchliť metabolizmus a začať proces chudnutia.

kroky

Metóda 1 z 3: Jesť správne potraviny

1. 

   Vyvarujte sa spracovaných uhľohydrátov. Existujú dva typy uhľohydrátov, „dobrý“ a „zlý“, pričom druhý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Riešením je zvoliť uhľohydráty, ktoré majú vysokú hladinu vlákniny a ktoré sa budú vstrebávať pomalšie. Vyvarujte sa preto uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny.
   • Zložité uhľohydráty, podobne ako v zelenej zelenine, sú omnoho lepšie ako rafinované alebo spracované.
   • Vyvarujte sa bielych potravín. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako zistiť, ktoré sacharidy sú klasifikované ako „zlé“. Ryža, zemiaky a biely chlieb sú rafinované spracované sacharidy, ktoré nie sú zdravé. Odstráňte ich a všimnete si rýchle chudnutie.
   • Jedzte veľa zelenej zeleniny. Mnoho diét umožňuje bezplatnú konzumáciu zelenej zeleniny, je zdravá, spôsobuje pocit sýtosti a málo kalórií. Brokolica, kapusta a zelené fazule sú skvelé možnosti. Pamätajte, že akákoľvek zelená, čerstvá zelenina je pravdepodobne „dobrým“ uhľohydrátom.

2. 

   
   
   Pi veľa vody. Jedným z tajomstiev, ako rýchlo schudnúť, je pitná voda po celý deň, pretože urýchľuje metabolizmus. Mysli na organizmus ako na pec; Je potrebné, aby to fungovalo, aby chudnutie existovalo.
   • Pitím 8 pohárov vody denne sa proces urýchli.
   • Pre ľudí, ktorí konzumujú sladené nealkoholické nápoje, môže byť ťažké schudnúť. Voda je tu najlepšou možnosťou.

3. 

   
   
   Raňajkovať. Mnohé štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia raňajky, je väčšia pravdepodobnosť, že si udržia svoju požadovanú hmotnosť. Preto preskočenie jedla môže neskôr viesť k výsledku, ktorý je v rozpore s očakávaním.
   • Je pravdepodobné, že počas raňajok jete menej.
   • Musíte si však vybrať správne jedlo. Ovos, čerstvé ovocie alebo dokonca vajcia môžu spôsobiť pocit sýtosti. Na druhej strane, najhoršou voľbou sú sladké obilniny, ktoré sú v zásade kalórie.

4. 

   
   
   Majte denník o potravinách. Je to veľmi dôležité, pretože keď vieme, koľko jeme, schudneme a navyše zistíte, že jete viac, ako ste si predstavovali. Poznámky o našej dennej spotrebe môžu pomôcť kontrolovať kalórie a sledovať, čo sa ukladá do nášho tela.

5. 

   Obmedzte príjem šťavy. Niektoré potraviny môžu vyzerať zdravo, ale v skutočnosti to tak nie je. Skontrolujte štítky. Ešte lepšie je vyhnúť sa konzervám a baleným potravinám a pokúsiť sa konzumovať čerstvé potraviny. Svoju stravu tiež nezakladajte na šťavách.
   • Mnoho ľudí si mylne myslí, že ovocná šťava im pomáha schudnúť; buďte opatrní, pretože ak je naplnená cukrom, sabotuje stravu.
   • Ak je spotreba šťavy nevyhnutná, vyberte domácu zelenú šťavu vyrobenú zo zeleniny (ale nezabudnite, že aj mrkva a kukurica majú prírodný cukor, preto si vyberte zeleninu).
   • Šťava vyrobená z čerstvého ovocia je lepšia ako fľaša alebo konzervovaná šťava.

6. 

   Konzumujte korenie. Papriky Jalapeño a kajenské korenie zrýchľujú metabolizmus a môžu sa pridávať do nápojov a tuhých potravín, aby trochu podporili chudnutie.
   • Štúdie ukazujú, že paprika zlepšuje tzv. Hnedý tuk. Čím viac hnedého tuku má vaše telo, tým väčšiu váhu pravdepodobne stratíte.
   • Kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v paprikách, zvyšuje adrenalín.

7. 

   Konzumujte malé dávky po celý deň. To udrží váš metabolizmus rýchlejšie. Myšlienka, že na chudnutie je potrebné mať hlad alebo jesť len jedno jedlo denne, je iba mýtus. Je lepšie jesť menej, častejšie.
   • Odborníci tvrdia, že jesť každé tri až štyri hodiny prispieva k pokračujúcemu chudnutiu.

8. 

   Nejedzte neskoro v noci. Keďže naše telá v noci spotrebujú menej energie, príliš neskoro jesť nie je dobrý nápad. Ak budete jesť príliš neskoro - a najmä ak jete zlé jedlo - môže dôjsť k nárastu hmotnosti.

9. 

   Sledujte spotrebu alkoholu. Nejde iba o kalórie; Problém je v tom, že alkohol tlmí centrálny nervový systém a spôsobuje menšie chudnutie. Okrem toho s väčšou pravdepodobnosťou preháňame naše obľúbené jedlo, keď sme pod jeho vplyvom.
   • Alkohol je „prázdne kalórie“; inými slovami, nemá žiadnu nutričnú hodnotu.
   • Ďalším problémom s alkoholom je to, že ho telo použije ako prvé. Energia, ktorá by sa mohla použiť na spaľovanie tukov, sa preto premrhá.

10. 

    Konzumujte zelený čaj. Zelený čaj urýchli váš metabolizmus. Rovnako ako korenie, je to prirodzený spôsob, ako povzbudiť telo k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov, čo spôsobuje chudnutie.
    • Zelený čaj spaľuje denne o 70 kalórií viac. Môže sa to zdať ako málo, ale za rok to zodpovedá strate viac ako troch kilogramov.
    • Zelený čaj sa už dlho považuje za najzdravší nápoj, ktorý je dnes k dispozícii. Má antioxidanty vo svojom zložení, o ktorých je známe, že vám pomáhajú schudnúť, okrem toho, že majú menej kofeínu ako káva.

11. 

    Vyberte si potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Niektoré potraviny sú známe svojimi vlastnosťami pri znižovaní telesnej hmotnosti, a preto musíme vedieť, čo treba hľadať.
    • Jačmeň, špenát, škorica a koriander sú potraviny, ktoré môžu znižovať telesnú hmotnosť.
    • Losos má veľa zdravých živín.
    • Akákoľvek zelená listová zelenina je dobrá voľba.
    • Výskum ukazuje, že vlašské orechy urýchľujú metabolizmus, čo z neho robí skvelú voľbu pre rýchle občerstvenie. Majú však vysoký kalorický index; Preto je najlepšou možnosťou malá časť, len aby sa odstránil hlad.

Metóda 2 z 3: Správne cvičenie

1. 

   Minúť kalórie a sledovať postup. Toto je veľmi dôležité. Matematická rovnica je tu veľmi jednoduchá a musíte stráviť viac kalórií, ako jete. Niektorí ľudia majú problémy so chudnutím len preto, že si to nepamätajú.
   • Pri strate 450 gramov je potrebné minúť 3 500 kalórií. Preto strávením 500 kalórií denne stratíte 450 gramov týždenne. Môže sa to zdať málo, ale v priebehu roka to znamená odstránenie niekoľkých kíl.
   • Bazálny metabolizmus alebo rýchlosť bazálneho metabolizmu zodpovedá minimálnej energii potrebnej na fungovanie nášho organizmu v stave pokoja. Jeho výpočet je možné vykonať pomocou online kalkulačiek.

2. 

   Zistite, koľko kalórií sa vynakladá pri každom type fyzickej aktivity. Online kalkulačky môžu poskytnúť podrobný odhad, takže sa nesnažte schudnúť pomocou predpokladov.
   • Za spaľovanie kalórií sú aktivity zamerané na veslovanie v interiéri, robenie burpees a skákanie cez švihadlo.

3. 

   Cvičte kardiovaskulárne cvičenia. Odborníci tvrdia, že kardiovaskulárne cvičenia spaľujú viac kalórií ako silový tréning; medzi nimi môžete trénovať veslovanie, beh, chôdzu alebo dokonca jazdu na bicykli.
   • Zmeňte intenzitu tréningu.
   • Cvičenie kardiovaskulárnych aktivít je vynikajúcou technikou chudnutia, pretože telo využíva tuk ako prvý dostupný zdroj energie.

4. 

   Vypracujte 200 minút týždenne. Je to minimum, ale je dobré mať na pamäti. Nemyslite si však, že je možné schudnúť rýchlo iba pri fyzickej aktivite bez sledovania stravy. Počas procesu sú oboje dôležité.
   • Pešo dosť. Kúpte si krokomer na počítanie krokov a pokúste sa dosiahnuť 10 000 krokov denne. Malé zmeny, napríklad chôdza do práce namiesto jazdy, nepoužívanie výťahu a výstup na schody a trávenie času v záhrade, budú mať veľký význam.
   • Bojujte za konzistentnosť. Nemá zmysel cvičiť raz vo vašom živote a raz v smrti a myslieť si, že to bude fungovať. Denne cvičte fyzickú aktivitu.
   • Pred fyzickou činnosťou pite kávu. Šálka ​​kávy pred cvičením poskytne energiu na tvrdšiu prácu, a preto minú viac. Nepoužívajte však sladidlá ani smotanu.

5. 

   Použite rýchlovarnú kanvicu. Kettlebell je guľatá liatinová váha s rukoväťami, ktorá sa používa na silový tréning. Je to skvelé pre trup, ako aj pre zabezpečenie úplnej svalovej práce.
   • Cvičenia Kettlebell spaľujú 400 kalórií za 20 minút.
   • Hmotnosť Kettlebells sa pohybuje od 900 gramov do 45 libier, takže si vyberte tú správnu položku.
   • Použitie rýchlovarnej kanvice na hojdanie rúk nad úrovňou ramien je skvelá voľba.

6. 

   Používajte laná. Švihadlo je bežnou fitness technikou, ktorá sa vyskytuje v telocvičniach, pretože prax môže spáliť približne 10,3 kalórií za minútu. S pohodlným oblečením cvičte s rôznymi pohybmi.

7. 

   Vyskúšajte obvodový tréning. Vymeňte cvičenia v rýchlych intervaloch; stratíte väčšiu váhu so zmenou aktivity ako s praxou iba na bežiacom páse.
   • Okruhové stretnutia často obsahujú cvičenia ako „horolezci“, drep, drez a brušný bicykel.
   • Kvôli neustálej výmene aktivít si okruh ľudí vyberá veľa ľudí, ktorí uprednostňujú menej nudné cvičenia.
   • Výdavky na kalórie sú o 30% vyššie pri tréningu na okruhoch ako pri iných fyzických činnostiach.

Metóda 3 z 3: Nájdenie kreatívnych riešení

1. 

   Dostatok spánku. Ak ste unavení a nemôžete spať, môže to zabrániť strate hmotnosti. Mnohé štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi nedostatkom spánku a prírastkom na váhe.
   • Spanie menej ako 7 hodín denne znižuje rýchlosť metabolizmu.
   • Čerešne obsahujú chemikáliu, ktorá vám pomôže lepšie spať.

2. 

   Zvoľ si byť šťastným. Stres zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý môže viesť k nárastu hmotnosti. Náš emocionálny stav niekedy ovplyvňuje viac, ako si myslíme, a môže ovplyvniť aj váhu.
   • Kortizol sa vyrába aj vtedy, keď nevykonávame cvičenie.

3. 

   Vyskúšajte detoxikačné šťavy. Pomôžu vám schudnúť a ľahko sa dajú urobiť doma. Dobrou možnosťou je použitie čerstvých citrónov, kajenského korenia a destilovanej vody a pitie zmesi po celý deň.
   • Škorica a zázvorový čaj sú ďalšie možnosti.
   • Je dôležité nájsť zdravú šťavu na detoxikáciu tela. Niektoré džúsy umožňujú konzumáciu pevnejších potravín, ako sú banánové koktaily s nízkotučným mliekom a medom.

4. 

   Pite červené víno s mierou. Niektoré štúdie spájajú červené víno s chudnutím. To však neznamená, že môžete piť nadbytočné množstvo kalórií.
   • Červené víno obsahuje kyselinu ellagovú, ktorá pomáha urýchliť spaľovanie tukov. Táto látka sa nachádza aj v hroznovej šťave.
   • To znamená, že si občas môžete dať pohár vína, ale nepiť fľašu každú noc.

5. 

   Aktivujte zmysly. Vôňa a videnie, keď sú aktivované, nám pomáhajú cítiť sa menej hladní. Môže sa to zdať zbytočné, ale štúdie ukazujú, že to funguje.
   • Keď máte hlad, cítite vôňu mäty alebo jablka a vaše chute zmiznú.
   1. Pozrite sa na niečo modré. Modrá je farba, ktorá potláča vašu chuť do jedla, takže sa na ňu veľa pozrite a budete jesť menej. Používajte modré riady alebo maľujte kuchynské steny modrou farbou.

6. 

   Umy si zuby. Jeme menej, keď si čistíme zuby po jedle, pretože sme menej naklonení vložiť do úst viac jedla.

7. 

   Každý deň sa odvážte. Ak tak urobíte, umožní sa identifikovať a opraviť malé prírastky hmotnosti skôr, ako sa priberie na váhe. V tomto prípade je dôležité udržiavať kontrolu a nevytvárať predpoklady, ktoré by mohli byť nesprávne.

8. 

   Pozerajte menej televízie. Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú menej televízie, vážia menej jednoducho preto, že sú aktívnejší. Sediaci ľudia nespaľujú toľko kalórií, a preto priberajú na váhe.
   • Niektoré štúdie ukazujú, že sledovanie iba jednej hodiny televízie denne môže súvisieť so zvyšovaním telesnej hmotnosti.

9. 

   Žuvačka bez žuvačky. Používajte žuvačku, najmä po jedle, a budete sa cítiť menej hladní. Mozog je podvedený rýchlym psychologickým trikom a pomôže vám už nechceš jesť.
   • Žuvačka bez cukru má asi 5 kalórií na jednotku a pomáha odstraňovať chute.
   • Nepoužívajte však žuvačku ako náhradu za dobrú stravu.Ak denne konzumujete nezdravé potraviny, žuvačka nevyrieši váš problém.

10. 

    Nasnímajte fotografiu. Fotografia musí byť realistická, bez filtrov. Aký je váš skutočný vzhľad? Uznať a prijať svoju váhu. Potom použite fotografiu ako stimul.

Tipy

• Nechcem hladovať. Tým sa zničí váš metabolizmus a sťaží sa proces chudnutia. Akákoľvek krátkodobá strata hmotnosti bude ohrozená, pretože organizmus prejde do „konzervačného režimu“, čím sa zníži rýchlosť metabolizmu.
• Môžete mať občerstvenie, ale vybrať si zdravé.
• Doprajte si deň voľna zo stravy, pretože v prípade potreby bude ľahšie pokračovať.

varovanie

• Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom.
• Chirurgia nie je dlhodobým riešením. Ak nedôjde k zmenám životného štýlu, obnoví sa hmotnosť.